Stretching prima e dopo l’allenamento

 

Conosciamo bene la necessità di svolgere regolarmente del movimento – che sia della ginnastica dolce o un allenamento in palestra – ma quante persone sono abituate ad accompagnare l’attività fisica allo stretching, riconoscendogli la giusta importanza?

Questo termine, derivante dal verbo inglese to stretch (allungare), è utilizzato per indicare una serie di movimenti di allungamento volti a migliorare la flessibilità muscolare e la mobilità delle articolazioni, la cui riduzione è generalmente causata dall’invecchiamento o da alcune pratiche sportive.

Le posizioni dello stretching sono caratterizzate dalla semplicità d’esecuzione e dall’adattabilità ad ogni fascia d’età e condizione fisica.
Se eseguiti con consapevolezza e senza improvvisazioni, gli esercizi di allungamento contribuiscono a:

  • prevenire traumi tendinei e muscolari
  • appianare le rigidità e le tensioni del corpo
  • diminuire lo stato di stress
  • perfezionare la coordinazione
  • migliorare la circolazione sanguigna
  • incrementare la percezione del proprio corpo

È necessario fare stretching anche prima di cominciare ad allenarsi, non solo quando abbiamo finito!

 

Le varianti dell’allungamento

Nel corso degli anni, il concetto di stretching si è evoluto ed ampliato, dando vita a diverse tipologie; ecco le caratteristiche principali che contraddistinguono alcune di queste tecniche:

STRETCHING BALISTICO

Si tratta della prima tecnica di allungamento, in voga negli anni ’70 e ’80 e attualmente in disuso a causa della richiesta di oscillazioni brusche e ripetute (salti e rimbalzi), atte a forzare il movimento oltre il limite fisiologico, utilizzando la velocità come forza motrice.

STRETCHING DINAMICO

Questa variante è simile ma non paragonabile alla precedente: anch’essa è caratterizzata da movimenti oscillatori che – a differenza di quelli balistici – sono lenti e progressivi; in questo modo l’allungamento dei muscoli è graduale e senza forzature. Progressivamente cresce anche la rapidità dell’esecuzione. Questa tecnica è inserita prevalentemente nella serie di esercizi di riscaldamento.

STRETCHING STATICO

Questa tecnica di allungamento è la versione più conosciuta: nasce negli anni ’70 ispirandosi allo yoga. Lo stretching statico è per lo più utilizzato nella fase di raffreddamento post allenamento e le relative posizioni sono da raggiungere lentamente; bisogna mantenere l’allungamento per un periodo di tempo compreso tra 15 e 30 secondi, senza molleggi e fermandosi prima di accusare dolore.
È importante guidare gli esercizi con una respirazione costante e ritmica, inspirando prima del movimento ed espirando mentre si raggiunge la posizione.

Si parla di stretching statico “attivo” quando l’esercizio è svolto senza l’ausilio di supporti, utilizzando unicamente la forza dei muscoli antagonisti; al contrario, è detto stretching statico “passivo” (o rilassato) quando i movimenti sono sostenuti con l’aiuto di un’altra parte del corpo, un partner o un attrezzo.

Esistono ulteriori gruppi e sottogruppi di allungamento (isometrico, PNF, globale attivo) ma la regola generale è prestare attenzione a come ci si muove ed essere consci dei propri limiti per scongiurare traumi indesiderati. Evita spostamenti bruschi e controlla le movenze ascoltando il tuo corpo.

Quali sono gli esercizi consigliati?

Ti proponiamo una serie di esercizi per distendere il corpo, adeguati allo stretching prima di una sessione di allenamento o post attività fisica.

  • Partiamo dal collo: posizionati in piedi con le braccia lungo il corpo e ruota la testa dolcemente, disegnando dei cerchi prima in un senso e poi cambiando direzione.Rilassati e respira lentamente.
  • Partendo da una posa eretta, prendi un bel respiro e solleva le braccia. Unisci le mani e riportale in basso al centro del corpo; lascia scendere lentamente le braccia, la schiena e la testa verso le caviglie ma senza forzare troppo. Quando arrivi al limite, piega leggermente le ginocchia e torna su gradualmente, lasciando che la testa sia l’ultima a tornare in posizione.Ripeti l’esercizio un paio di volte.
  • Mantenendo il corpo nella posizione precedente, appoggia l’avambraccio sulla testa coprendo l’orecchio con la mano. Accompagna la testa in modo delicato verso la spalla.Replica l’esercizio dalla parte opposta.
  • Per allungare la schiena, inginocchiati su un tappetino e siediti sui talloni, appoggia una mano a terra e mentre espiri porta l’altro braccio verso l’alto formando un arco sopra la testa. Fai un bel respiro e torna alla posizione di partenza.Dopo tre ripetizioni ripeti il movimento dall’altra parte.
  • Rimanendo sui talloni porta le mani dietro la nuca: apri bene i gomiti, ispira e alza lo sguardo spostando lentamente la testa indietro; successivamente, porta il mento verso il basso e chiudi i gomiti buttando fuori l’aria.Ripeti per tre volte di seguito.
  • Per il prossimo esercizio di allungamento del busto, si resta a terra con le gambe incrociate. Prendi un bel respiro e porta le braccia in alto; mentre espiri, ruota il busto sistemando una mano sul ginocchio e portando lo sguardo e l’altro braccio dietro.Torna in posizione e ripeti per la parte opposta.

Non avere fretta! Prendi il tuo tempo e rilassati.

Ricorda di compiere i movimenti con calma, in modo da permettere ai muscoli e alle articolazioni di avere il tempo necessario per beneficiare dell’allungamento. Impara a percepire il tuo corpo e ad ascoltare quello che ti sta comunicando.

Ora non ti resta che iniziare la tua sessione di attività fisica.
Se invece hai portato a termine i tuoi esercizi e vuoi premiarti o recuperare le energie, fai uno spuntino con la dolcissima mela Fuji, ottima per il post allenamento.

 

Quale miglior modo per completare il tuo momento di benessere?

LE PROTAGONISTE DEL MESE

GRANNY SMITH

Succosa, compatta e croccante, ha un sapore agrodolce e rinfrescante.

FUJI

Dalla polpa biancastra e croccante, il suo sapore è dolce e aromatico.

LE NOSTRE TRAINER

FEDERICA
COLOMBO

Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

GAIA
PAGNINI

Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

 

Conosciamo bene la necessità di svolgere regolarmente del movimento – che sia della ginnastica dolce o un allenamento in palestra – ma quante persone sono abituate ad accompagnare l’attività fisica allo stretching, riconoscendogli la giusta importanza?

Questo termine, derivante dal verbo inglese to stretch (allungare), è utilizzato per indicare una serie di movimenti di allungamento volti a migliorare la flessibilità muscolare e la mobilità delle articolazioni, la cui riduzione è generalmente causata dall’invecchiamento o da alcune pratiche sportive.

Le posizioni dello stretching sono caratterizzate dalla semplicità d’esecuzione e dall’adattabilità ad ogni fascia d’età e condizione fisica.
Se eseguiti con consapevolezza e senza improvvisazioni, gli esercizi di allungamento contribuiscono a:

  • prevenire traumi tendinei e muscolari
  • appianare le rigidità e le tensioni del corpo
  • diminuire lo stato di stress
  • perfezionare la coordinazione
  • migliorare la circolazione sanguigna
  • incrementare la percezione del proprio corpo

È necessario fare stretching anche prima di cominciare ad allenarsi, non solo quando abbiamo finito!

 

Le varianti dell’allungamento

Nel corso degli anni, il concetto di stretching si è evoluto ed ampliato, dando vita a diverse tipologie; ecco le caratteristiche principali che contraddistinguono alcune di queste tecniche:

STRETCHING BALISTICO

Si tratta della prima tecnica di allungamento, in voga negli anni ’70 e ’80 e attualmente in disuso a causa della richiesta di oscillazioni brusche e ripetute (salti e rimbalzi), atte a forzare il movimento oltre il limite fisiologico, utilizzando la velocità come forza motrice.

STRETCHING DINAMICO

Questa variante è simile ma non paragonabile alla precedente: anch’essa è caratterizzata da movimenti oscillatori che – a differenza di quelli balistici – sono lenti e progressivi; in questo modo l’allungamento dei muscoli è graduale e senza forzature. Progressivamente cresce anche la rapidità dell’esecuzione. Questa tecnica è inserita prevalentemente nella serie di esercizi di riscaldamento.

STRETCHING STATICO

Questa tecnica di allungamento è la versione più conosciuta: nasce negli anni ’70 ispirandosi allo yoga. Lo stretching statico è per lo più utilizzato nella fase di raffreddamento post allenamento e le relative posizioni sono da raggiungere lentamente; bisogna mantenere l’allungamento per un periodo di tempo compreso tra 15 e 30 secondi, senza molleggi e fermandosi prima di accusare dolore.
È importante guidare gli esercizi con una respirazione costante e ritmica, inspirando prima del movimento ed espirando mentre si raggiunge la posizione.

Si parla di stretching statico “attivo” quando l’esercizio è svolto senza l’ausilio di supporti, utilizzando unicamente la forza dei muscoli antagonisti; al contrario, è detto stretching statico “passivo” (o rilassato) quando i movimenti sono sostenuti con l’aiuto di un’altra parte del corpo, un partner o un attrezzo.

Esistono ulteriori gruppi e sottogruppi di allungamento (isometrico, PNF, globale attivo) ma la regola generale è prestare attenzione a come ci si muove ed essere consci dei propri limiti per scongiurare traumi indesiderati. Evita spostamenti bruschi e controlla le movenze ascoltando il tuo corpo.

Quali sono gli esercizi consigliati?

Ti proponiamo una serie di esercizi per distendere il corpo, adeguati allo stretching prima di una sessione di allenamento o post attività fisica.

  • Partiamo dal collo: posizionati in piedi con le braccia lungo il corpo e ruota la testa dolcemente, disegnando dei cerchi prima in un senso e poi cambiando direzione.Rilassati e respira lentamente.
  • Partendo da una posa eretta, prendi un bel respiro e solleva le braccia. Unisci le mani e riportale in basso al centro del corpo; lascia scendere lentamente le braccia, la schiena e la testa verso le caviglie ma senza forzare troppo. Quando arrivi al limite, piega leggermente le ginocchia e torna su gradualmente, lasciando che la testa sia l’ultima a tornare in posizione.Ripeti l’esercizio un paio di volte.
  • Mantenendo il corpo nella posizione precedente, appoggia l’avambraccio sulla testa coprendo l’orecchio con la mano. Accompagna la testa in modo delicato verso la spalla.Replica l’esercizio dalla parte opposta.
  • Per allungare la schiena, inginocchiati su un tappetino e siediti sui talloni, appoggia una mano a terra e mentre espiri porta l’altro braccio verso l’alto formando un arco sopra la testa. Fai un bel respiro e torna alla posizione di partenza.Dopo tre ripetizioni ripeti il movimento dall’altra parte.
  • Rimanendo sui talloni porta le mani dietro la nuca: apri bene i gomiti, ispira e alza lo sguardo spostando lentamente la testa indietro; successivamente, porta il mento verso il basso e chiudi i gomiti buttando fuori l’aria.Ripeti per tre volte di seguito.
  • Per il prossimo esercizio di allungamento del busto, si resta a terra con le gambe incrociate. Prendi un bel respiro e porta le braccia in alto; mentre espiri, ruota il busto sistemando una mano sul ginocchio e portando lo sguardo e l’altro braccio dietro.Torna in posizione e ripeti per la parte opposta.

Non avere fretta! Prendi il tuo tempo e rilassati.

Ricorda di compiere i movimenti con calma, in modo da permettere ai muscoli e alle articolazioni di avere il tempo necessario per beneficiare dell’allungamento. Impara a percepire il tuo corpo e ad ascoltare quello che ti sta comunicando.

Ora non ti resta che iniziare la tua sessione di attività fisica.
Se invece hai portato a termine i tuoi esercizi e vuoi premiarti o recuperare le energie, fai uno spuntino con la dolcissima mela Fuji, ottima per il post allenamento.

 

Quale miglior modo per completare il tuo momento di benessere?

LE PROTAGONISTE

DEL MESE

GRANNY SMITH

Succosa, compatta e croccante, ha un sapore agrodolce e rinfrescante.

FUJI

Dalla polpa biancastra e croccante, il suo sapore è dolce e aromatico.

LE NOSTRE TRAINER

FEDERICA
COLOMBO

Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

GAIA
PAGNINI

Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

ISCRIVITI AL BLOG

  • Registrandoti confermi di prestare il consenso al trattamento dei dati come da Informativa privacy.

ISCRIVITI AL BLOG

EQUILIBRIO NATURALE

  • Registrandoti confermi di prestare il consenso al trattamento dei dati come da Informativa privacy.