La tua routine giornaliera per migliorare coordinazione ed equilibrio

Le capacità di coordinazione e di equilibrio vengono allenate soprattutto durante il periodo dell’infanzia, venendo poi trascurate con il passare degli anni, nonostante siano rilevanti per la stabilità del corpo e per rendere i movimenti più efficaci.

Coordinare significa riuscire a compiere ed apprendere gesti motori combinati e controllati per un’esecuzione fluida e ritmica. Allenare la coordinazione è utile per migliorare la reattività ed avere un controllo motorio più funzionale ed efficace.

Questa capacità è indispensabile non solo in ambito sportivo (colpire una palla, pedalare, tuffarsi, etc.), ma anche per eseguire azioni quotidiane come salire e scendere le scale, guidare un’automobile, afferrare un oggetto che cade o affrontare una dinamica motoria imprevista ed improvvisa.

Tra le capacità coordinative speciali rientra l’equilibrio, fondamentale abilità necessaria a mantenere o recuperare la stabilità del corpo, permettendo di contrastare la forza di gravità anche in caso di limitazioni d’appoggio, ostacoli e forze esterne. Avere un senso di equilibrio efficiente vuol dire avere un maggior controllo e qualità dei movimenti, che si traduce in più sicurezza e migliore prestazione.

È possibile migliorare la coordinazione e l’equilibrio tramite una serie di esercizi che ti metteranno alla prova e che stimoleranno i muscoli stabilizzatori.

Vediamo come può essere strutturata la tua routine giornaliera a corpo libero!

ESERCIZIO 1 – PONTE SU UNA GAMBA

Il primo esercizio che consigliamo aiuta a rafforzare i muscoli del core e la catena posteriore, oltre a migliorare anche la postura. Ecco come eseguirlo:

  • Siediti sui glutei, appoggia i palmi della mani a terra, sistemandoli sotto le spalle e con le dita rivolte indietro, verso il bordo superiore del tappetino;
  • Mantieni le braccia distese e porta i talloni a contatto con il pavimento ed in linea con le anche;
  • Solleva il bacino ed una gamba portandoli all’altezza delle ginocchia e delle spalle, facendo forza con le braccia e spingendo sulla pianta del piede rimasto a terra;
  • Apri bene il petto, attiva addome, quadricipiti e glutei e mantieni la posizione per qualche istante prima di cambiare gamba.

Anche se questo training richiede un po’ di pratica, tu non desistere e vedrai che esercitandoti con costanza l’esecuzione risulterà più semplice ed i benefici non tarderanno ad arrivare.

ESERCIZIO 2 – TORSIONE DELLA COLONNA

Il prossimo esercizio apporta un grande beneficio alla zona toracica e della colonna vertebrale, oltre ad agire positivamente anche sulla mobilità. Si procede in questo modo:

  • Posizionati in quadrupedia con le braccia sotto le spalle e le ginocchia in linea con le anche e distendi i piedi portando il dorso a contatto con il tappetino;
  • Ora stacca una mano da terra e porta il braccio sotto il petto, fino ad infilarlo sotto quello opposto. Se ti è possibile, appoggia la spalla e la testa al pavimento;
  • Avvicina palmo contro palmo, per creare una grande apertura, e punta le dita della mano superiore verso il soffitto;
  • Attiva l’addome, rilassa le spalle e sostieni la posa per qualche secondo;
  • Ritorna in posizione iniziale e ripeti l’esercizio con il braccio opposto.

Ti consigliamo di non forzare il braccio nel caso in cui non dovessi riuscire ad avvicinare la spalla al pavimento, tuttavia cerca di raggiungere la massima apertura del petto.

ESERCIZIO 3 – COORDINAZIONE BRACCIO E GAMBA

Chiudiamo la routine con un esercizio che mette in pratica la coordinazione di due arti opposti e richiede una buona stabilità. Segui i passaggi:

  • Rimani in quadrupedia, prestando sempre attenzione ad allineare le braccia con le spalle e le ginocchia con le anche;
  • Mantieni le spalle lontane dalle orecchie, l’ombelico verso l’interno e il dorso dei piedi a terra;
  • Solleva un braccio e la gamba del lato opposto distendendoli completamente;
  • Porta entrambi gli arti verso l’esterno simultaneamente;
  • Torna in posizione iniziale e ripeti l’esercizio sollevando gli altri due arti.

Durante l’esecuzione non irrigidire il collo, attiva gli addominali e spostati controllando i movimenti, in modo da non compromettere il tuo equilibrio.

Solo riproponendo questi tre esercizi ogni giorno scoprirai le loro potenzialità e quanto ti saranno d’aiuto per migliorare le capacità di coordinazione. 

Dopo la tua routine prenditi una pausa e ritrova il tuo equilibrio anche grazie alla naturale dolcezza della mela Golden Delicious: succosa, aromatica e dal colore dorato è ideale da gustare da sola oppure per arricchire con un sapore inaspettato deliziose ricette salate.

LE PROTAGONISTE DEL MESE

GRANNY SMITH

Fresca, verde, intensa e croccante

GOLDEN DELICIOUS

La regina delle mele, di colore gialloverde e dal sapore aromatico

LE NOSTRE TRAINER

FEDERICA
COLOMBO

Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

GAIA
PAGNINI

Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

Le capacità di coordinazione e di equilibrio vengono allenate soprattutto durante il periodo dell’infanzia, venendo poi trascurate con il passare degli anni, nonostante siano rilevanti per la stabilità del corpo e per rendere i movimenti più efficaci.

Coordinare significa riuscire a compiere ed apprendere gesti motori combinati e controllati per un’esecuzione fluida e ritmica. Allenare la coordinazione è utile per migliorare la reattività ed avere un controllo motorio più funzionale ed efficace.

Questa capacità è indispensabile non solo in ambito sportivo (colpire una palla, pedalare, tuffarsi, etc.), ma anche per eseguire azioni quotidiane come salire e scendere le scale, guidare un’automobile, afferrare un oggetto che cade o affrontare una dinamica motoria imprevista ed improvvisa.

Tra le capacità coordinative speciali rientra l’equilibrio, fondamentale abilità necessaria a mantenere o recuperare la stabilità del corpo, permettendo di contrastare la forza di gravità anche in caso di limitazioni d’appoggio, ostacoli e forze esterne. Avere un senso di equilibrio efficiente vuol dire avere un maggior controllo e qualità dei movimenti, che si traduce in più sicurezza e migliore prestazione.

È possibile migliorare la coordinazione e l’equilibrio tramite una serie di esercizi che ti metteranno alla prova e che stimoleranno i muscoli stabilizzatori.

Vediamo come può essere strutturata la tua routine giornaliera a corpo libero!

ESERCIZIO 1 – PONTE SU UNA GAMBA

Il primo esercizio che consigliamo aiuta a rafforzare i muscoli del core e la catena posteriore, oltre a migliorare anche la postura. Ecco come eseguirlo:

  • Siediti sui glutei, appoggia i palmi della mani a terra, sistemandoli sotto le spalle e con le dita rivolte indietro, verso il bordo superiore del tappetino;
  • Mantieni le braccia distese e porta i talloni a contatto con il pavimento ed in linea con le anche;
  • Solleva il bacino ed una gamba portandoli all’altezza delle ginocchia e delle spalle, facendo forza con le braccia e spingendo sulla pianta del piede rimasto a terra;
  • Apri bene il petto, attiva addome, quadricipiti e glutei e mantieni la posizione per qualche istante prima di cambiare gamba.

Anche se questo training richiede un po’ di pratica, tu non desistere e vedrai che esercitandoti con costanza l’esecuzione risulterà più semplice ed i benefici non tarderanno ad arrivare.

ESERCIZIO 2 – TORSIONE DELLA COLONNA

Il prossimo esercizio apporta un grande beneficio alla zona toracica e della colonna vertebrale, oltre ad agire positivamente anche sulla mobilità. Si procede in questo modo:

  • Posizionati in quadrupedia con le braccia sotto le spalle e le ginocchia in linea con le anche e distendi i piedi portando il dorso a contatto con il tappetino;
  • Ora stacca una mano da terra e porta il braccio sotto il petto, fino ad infilarlo sotto quello opposto. Se ti è possibile, appoggia la spalla e la testa al pavimento;
  • Avvicina palmo contro palmo, per creare una grande apertura, e punta le dita della mano superiore verso il soffitto;
  • Attiva l’addome, rilassa le spalle e sostieni la posa per qualche secondo;
  • Ritorna in posizione iniziale e ripeti l’esercizio con il braccio opposto.

Ti consigliamo di non forzare il braccio nel caso in cui non dovessi riuscire ad avvicinare la spalla al pavimento, tuttavia cerca di raggiungere la massima apertura del petto.

ESERCIZIO 3 – COORDINAZIONE BRACCIO E GAMBA

Chiudiamo la routine con un esercizio che mette in pratica la coordinazione di due arti opposti e richiede una buona stabilità. Segui i passaggi:

  • Rimani in quadrupedia, prestando sempre attenzione ad allineare le braccia con le spalle e le ginocchia con le anche;
  • Mantieni le spalle lontane dalle orecchie, l’ombelico verso l’interno e il dorso dei piedi a terra;
  • Solleva un braccio e la gamba del lato opposto distendendoli completamente;
  • Porta entrambi gli arti verso l’esterno simultaneamente;
  • Torna in posizione iniziale e ripeti l’esercizio sollevando gli altri due arti.

Durante l’esecuzione non irrigidire il collo, attiva gli addominali e spostati controllando i movimenti, in modo da non compromettere il tuo equilibrio.

Solo riproponendo questi tre esercizi ogni giorno scoprirai le loro potenzialità e quanto ti saranno d’aiuto per migliorare le capacità di coordinazione. 

Dopo la tua routine prenditi una pausa e ritrova il tuo equilibrio anche grazie alla naturale dolcezza della mela Golden Delicious: succosa, aromatica e dal colore dorato è ideale da gustare da sola oppure per arricchire con un sapore inaspettato deliziose ricette salate.

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Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

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Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

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