Rolling like a ball

Se sei alla ricerca di un esercizio per alleviare qualche dolorino che sia anche divertente, allora prendi il tuo tappetino e facciamo un po’ di Pilates insieme.

I movimenti tipici di questa specialità aiutano il corpo ad allentare le tensioni, a rafforzare la muscolatura e a modellare il corpo. L’esercizio di cui parleremo oggi è rolling like a ball: semplice, efficace contro il mal di schiena e per nulla noioso.

Rolling like a ball: di cosa si tratta

L’esercizio ci suggerisce di “rotolare come una palla” e noi lo prendiamo alla lettera: non sarà necessario avere una ball da pilates in casa, perché la palla la farai tu.

Nulla di troppo complicato! Vediamo insieme i movimenti:

  • Siediti a terra – sul tappetino – con le gambe flesse, porta le braccia attorno alle ginocchia e afferra con le mani le caviglie o appena sopra
  • Stacca i talloni da terra e rimani in equilibrio sui dischi
  • Ora inspira, stringi gli addominali ed inizia a rotolare all’indietro sulla tua colonna vertebrale, fino all’altezza delle scapole – non oltre.

(Mentre ti lasci cadere indietro ricorda di avvicinare la testa al petto e di abbassare le spalle – creando una forma a “C” con il corpo)

  • Espirando, dondola in avanti lentamente – stringendo gli addominali – e riporta il corpo nella posizione iniziale
  • Non poggiare i piedi a terra e – senza pause – riproponi questo esercizio per tre serie da otto/dieci ripetizioni.

Immagina, semplicemente, di essere una palla che rotola avanti e indietro.

Se sei un principiante e preferisci procedere per gradi, allora ti consigliamo un paio di esercizi per prendere confidenza con i movimenti del rolling like a ball:

  1. Siediti sul tappetino con le gambe flesse e le mani posizionate nell’incavo sotto le ginocchia.

Prendi aria, stacca i piedi da terra e lasciati cadere indietro – formando una sorta di “C” con la schiena. Espirando, torna nella posizione iniziale e appoggia i piedi al pavimento. Fai due o tre ripetizioni.

  1. Presa un po’ di familiarità con l’oscillazione, prova a fare un passo in più ed aumenta la difficoltà: mentre rientri in posizione iniziale, rimani in equilibrio sui dischi – senza appoggiare i piedi a terra.

Ora sei pronto per la versione completa dell’esercizio.

Benefici ed errori comuni

Seppur semplice, questo simpatico dondolio restituisce alcuni benefici da non sottovalutare:

  • Distende le tensioni e allunga la schiena
  • Migliora la mobilità e l’elasticità della colonna vertebrale
  • Rafforza gli addominali

Nonostante non sia un esercizio particolarmente complicato, è comunque importante fare attenzione all’esecuzione, mantenendo un costante equilibrio e il controllo dei movimenti.

Alcuni degli errori in cui si può più facilmente incorrere sono:

  • Avvicinare le spalle alle orecchie, procurando così un irrigidimento dei muscoli del trapezio
  • Buttarsi all’indietro con uno slancio della parte superiore del corpo e cadendo sulla schiena, invece di staccare prima il bacino e poi srotolare gradualmente la schiena
  • Rientrare in posizione iniziale dandosi una spinta: controlla il movimento usando la forza degli addominali
  • Dondolare fino al collo è un errore che può portare a fastidiosi disturbi, pertanto ricorda di non andare oltre le scapole
  • Rilassare gli addominali non è una buona idea: rischi di fare molta fatica a portare a termine l’esercizio

Tutte queste imprecisioni sono risolvibili prestando attenzione a come ci si muove, prendendo consapevolezza del proprio corpo e, ovviamente, con un po’ di pratica.

I nostri consigli

Durante l’esecuzione hai la sensazione di sbandare o di non riuscire a mantenere la colonna vertebrale dritta?  Prova ad utilizzare le braccia come una sorta di binari, tenendole distese a terra. E se fai fatica a tornare in posizione di partenza, aiutati portando le braccia in avanti.

Se avverti qualche dolorino alla schiena o al collo oppure soffri di problemi in queste zone, allora è meglio evitare questo esercizio.

Non trascurare la scelta del tappetino: scegline uno che sia abbastanza morbido per non sentire dolore alla colonna vertebrale.

E dopo un po’ di movimento, concediti una pausa. Noi ti consigliamo una soffice fetta di torta alle mele Golden Delicious: profumatissima e che fa bene al buon umore.

 

Più benessere di così?

LE PROTAGONISTE DEL MESE

GRANNY SMITH

Succosa, compatta e croccante, ha un sapore agrodolce e rinfrescante.

GOLDEN DELICIOUS

Dalla polpa fine e succosa, il suo sapore è dolce e leggermente aromatico.

LE NOSTRE TRAINER

FEDERICA
COLOMBO

Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

GAIA
PAGNINI

Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

Se sei alla ricerca di un esercizio per alleviare qualche dolorino che sia anche divertente, allora prendi il tuo tappetino e facciamo un po’ di Pilates insieme.

I movimenti tipici di questa specialità aiutano il corpo ad allentare le tensioni, a rafforzare la muscolatura e a modellare il corpo. L’esercizio di cui parleremo oggi è rolling like a ball: semplice, efficace contro il mal di schiena e per nulla noioso.

Rolling like a ball: di cosa si tratta

L’esercizio ci suggerisce di “rotolare come una palla” e noi lo prendiamo alla lettera: non sarà necessario avere una ball da pilates in casa, perché la palla la farai tu.

Nulla di troppo complicato! Vediamo insieme i movimenti:

  • Siediti a terra – sul tappetino – con le gambe flesse, porta le braccia attorno alle ginocchia e afferra con le mani le caviglie o appena sopra
  • Stacca i talloni da terra e rimani in equilibrio sui dischi
  • Ora inspira, stringi gli addominali ed inizia a rotolare all’indietro sulla tua colonna vertebrale, fino all’altezza delle scapole – non oltre.

(Mentre ti lasci cadere indietro ricorda di avvicinare la testa al petto e di abbassare le spalle – creando una forma a “C” con il corpo)

  • Espirando, dondola in avanti lentamente – stringendo gli addominali – e riporta il corpo nella posizione iniziale
  • Non poggiare i piedi a terra e – senza pause – riproponi questo esercizio per tre serie da otto/dieci ripetizioni.

Immagina, semplicemente, di essere una palla che rotola avanti e indietro.

Se sei un principiante e preferisci procedere per gradi, allora ti consigliamo un paio di esercizi per prendere confidenza con i movimenti del rolling like a ball:

  1. Siediti sul tappetino con le gambe flesse e le mani posizionate nell’incavo sotto le ginocchia.

Prendi aria, stacca i piedi da terra e lasciati cadere indietro – formando una sorta di “C” con la schiena. Espirando, torna nella posizione iniziale e appoggia i piedi al pavimento. Fai due o tre ripetizioni.

  1. Presa un po’ di familiarità con l’oscillazione, prova a fare un passo in più ed aumenta la difficoltà: mentre rientri in posizione iniziale, rimani in equilibrio sui dischi – senza appoggiare i piedi a terra.

Ora sei pronto per la versione completa dell’esercizio.

Benefici ed errori comuni

Seppur semplice, questo simpatico dondolio restituisce alcuni benefici da non sottovalutare:

  • Distende le tensioni e allunga la schiena
  • Migliora la mobilità e l’elasticità della colonna vertebrale
  • Rafforza gli addominali

Nonostante non sia un esercizio particolarmente complicato, è comunque importante fare attenzione all’esecuzione, mantenendo un costante equilibrio e il controllo dei movimenti.

Alcuni degli errori in cui si può più facilmente incorrere sono:

  • Avvicinare le spalle alle orecchie, procurando così un irrigidimento dei muscoli del trapezio
  • Buttarsi all’indietro con uno slancio della parte superiore del corpo e cadendo sulla schiena, invece di staccare prima il bacino e poi srotolare gradualmente la schiena
  • Rientrare in posizione iniziale dandosi una spinta: controlla il movimento usando la forza degli addominali
  • Dondolare fino al collo è un errore che può portare a fastidiosi disturbi, pertanto ricorda di non andare oltre le scapole
  • Rilassare gli addominali non è una buona idea: rischi di fare molta fatica a portare a termine l’esercizio

Tutte queste imprecisioni sono risolvibili prestando attenzione a come ci si muove, prendendo consapevolezza del proprio corpo e, ovviamente, con un po’ di pratica.

I nostri consigli

Durante l’esecuzione hai la sensazione di sbandare o di non riuscire a mantenere la colonna vertebrale dritta?  Prova ad utilizzare le braccia come una sorta di binari, tenendole distese a terra. E se fai fatica a tornare in posizione di partenza, aiutati portando le braccia in avanti.

Se avverti qualche dolorino alla schiena o al collo oppure soffri di problemi in queste zone, allora è meglio evitare questo esercizio.

Non trascurare la scelta del tappetino: scegline uno che sia abbastanza morbido per non sentire dolore alla colonna vertebrale.

E dopo un po’ di movimento, concediti una pausa. Noi ti consigliamo una soffice fetta di torta alle mele Golden Delicious: profumatissima e che fa bene al buon umore.

 

Più benessere di così?

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Succosa, compatta e croccante, ha un sapore agrodolce e rinfrescante.

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Dalla polpa fine e succosa, il suo sapore è dolce e leggermente aromatico.

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Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

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