Rinforzare la schiena e gli addominali con il Roll over

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Se sei alla ricerca di un esercizio che abbia la capacità di tonificare gli addominali e al tempo stesso rinforzare la schiena, allora sei nel posto giusto.

In questo articolo ci dedicheremo ad un esercizio di Pilates di livello intermedio, il roll over. Questo training ti sarà d’aiuto per sviluppare la muscolatura dell’addome e allungare la colonna vertebrale.

Seguendo i nostri consigli, riuscirai ad eseguire l’allenamento in sicurezza e con facilità.

GUIDA PRATICA AL ROLL OVER

Le parole d’ordine per l’esercizio di oggi sono: semplicità, concentrazione e calma.

Infatti, il roll over è di per sé un training a corpo libero privo di movimenti complicati, ma che è necessario portare a termine prestando attenzione ai singoli passaggi  – svolgendoli senza fretta – in modo da percepire il proprio corpo e coglierne i benefici.

Quindi, prenditi qualche minuto libero e parti con l’allenamento:

  • Inizia posizionando il tappetino a terra – unico ed indispensabile utensile di questo esercizio.
  • Siediti e porta la schiena a contatto con il pavimento, mantenendo le ginocchia flesse e la pianta dei piedi a terra.

NB: importante è la posizione delle braccia, che devono essere distese lungo i fianchi con i palmi delle mani ben appoggiati sul tappetino.

  • Porta le gambe in alto, direttamente sopra le anche – formando con la schiena un angolo di 90° – e tendi le punte dei piedi verso il soffitto.
  • Prendi un bel respiro con il naso, attiva gli addominali e spingi le gambe indietro, oltre la testa e parallele al pavimento.
  • Raggiunta questa posizione, distanzia leggermente le ginocchia – in modo da avere le gambe in linea con le anche – e sistema i piedi a martello.
  • Mentre espiri dalla bocca, srotola lentamente la schiena – vertebra dopo vertebra – fino ad appoggiare l’osso sacro a terra.
  • Distendi le punte ed unisci nuovamente le gambe.

Da questa posizione sei pronto a ripartire per un altro roll over, quindi rilassa le spalle e ripeti l’esercizio una decina di volte. Al termine della sessione, piega le gambe e raccoglile al petto per un momento di relax.

Guarda il video tutorial della nostra trainer e vedrai che è più difficile a dirsi che a farsi.

VARIANTI ED ACCORGIMENTI PRATICI

È vero, per qualcuno può essere difficoltoso distendere da subito le gambe verso l’alto.

Per un approccio più graduale è possibile iniziare il roll over mantenendo le gambe piegate in fase di “arrotolamento” e una volta spostate le ginocchia sopra la testa si può provare ad allungare le gambe anche oltre, in modo che siano il più possibile parallele al pavimento.

Per facilitare l’esercizio puoi munirti di foam roller, un utensile multiuso a forma di rullo che in questo caso è adatto a sorreggere la zona lombare se posizionato sotto il bacino. Una valida alternativa a questo attrezzo, facilmente reperibile, è un asciugamano arrotolato.

Se sei un principiante, puoi pensare di eseguire prima qualche ripetizione di rolling like a ball nella versione facilitata: un esercizio che ti permetterà di prendere confidenza con i movimenti richiesti nel roll over.

Ti ricordiamo che una delle parole d’ordine di questo esercizio è la calma: più lentamente riesci a snocciolare la colonna vertebrale, più sentirai gli addominali lavorare e più ne gioverà la schiena. Prenditi tutto il tempo necessario per percepire il tuo corpo e capire se stai lavorando in modo proficuo e sicuro.

Toccando questo punto, un altro consiglio è di non essere approssimativi durante l’esecuzione:

  • Gestisci la respirazione, senza mai rimanere in apnea
  • Posizionati sulle scapole e non appoggiarti sulla nuca
  • Non slanciarti all’indietro, controlla i movimenti
  • Non rilassare i muscoli, ma mantieni attivo l’addome per sostenere la posizione

Nulla deve essere lasciato al caso per stare bene e raggiungere gli obbiettivi prefissati.

E parlando di benessere, salta subito alla mente il meritato spuntino post allenamento, che con la mela Golden Delicious diventa un momento sano e gustoso. Profumata e dalla polpa succosa, questa mela è ottima per creare una deliziosa marmellata da spalmare su una fetta biscottata.

Vuoi scoprire altri momenti wellness?  Scorri i nostri articoli e troverai tanti interessanti esercizi fitness ed utili consigli di benessere!

LE PROTAGONISTE DEL MESE

GRANNY SMITH

Fresca, verde, intensa e croccante

GOLDEN DELICIOUS

Ricca di carotene e vitamina A; ha un effetto protettivo sul sistema cardio-vascolare

LE NOSTRE TRAINER

FEDERICA
COLOMBO

Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

GAIA
PAGNINI

Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

Se sei alla ricerca di un esercizio che abbia la capacità di tonificare gli addominali e al tempo stesso rinforzare la schiena, allora sei nel posto giusto.

In questo articolo ci dedicheremo ad un esercizio di Pilates di livello intermedio, il roll over. Questo training ti sarà d’aiuto per sviluppare la muscolatura dell’addome e allungare la colonna vertebrale.

Seguendo i nostri consigli, riuscirai ad eseguire l’allenamento in sicurezza e con facilità.

GUIDA PRATICA AL ROLL OVER

Le parole d’ordine per l’esercizio di oggi sono: semplicità, concentrazione e calma.

Infatti, il roll over è di per sé un training a corpo libero privo di movimenti complicati, ma che è necessario portare a termine prestando attenzione ai singoli passaggi – svolgendoli senza fretta – in modo da percepire il proprio corpo e coglierne i benefici.

Quindi, prenditi qualche minuto libero e parti con l’allenamento:

  • Inizia posizionando il tappetino a terra – unico ed indispensabile utensile di questo esercizio.
  • Siediti e porta la schiena a contatto con il pavimento, mantenendo le ginocchia flesse e la pianta dei piedi a terra.

NB: importante è la posizione delle braccia, che devono essere distese lungo i fianchi con i palmi delle mani ben appoggiati sul tappetino.

  • Porta le gambe in alto, direttamente sopra le anche – formando con la schiena un angolo di 90° – e tendi le punte dei piedi verso il soffitto.
  • Prendi un bel respiro con il naso, attiva gli addominali e spingi le gambe indietro, oltre la testa e parallele al pavimento.
  • Raggiunta questa posizione, distanzia leggermente le ginocchia – in modo da avere le gambe in linea con le anche – e sistema i piedi a martello.
  • Mentre espiri dalla bocca, srotola lentamente la schiena – vertebra dopo vertebra – fino ad appoggiare l’osso sacro a terra.
  • Distendi le punte ed unisci nuovamente le gambe.

Da questa posizione sei pronto a ripartire per un altro roll over, quindi rilassa le spalle e ripeti l’esercizio una decina di volte. Al termine della sessione, piega le gambe e raccoglile al petto per un momento di relax.

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VARIANTI ED ACCORGIMENTI PRATICI

È vero, per qualcuno può essere difficoltoso distendere da subito le gambe verso l’alto.

Per un approccio più graduale è possibile iniziare il roll over mantenendo le gambe piegate in fase di “arrotolamento” e una volta spostate le ginocchia sopra la testa si può provare ad allungare le gambe anche oltre, in modo che siano il più possibile parallele al pavimento.

Per facilitare l’esercizio puoi munirti di foam roller, un utensile multiuso a forma di rullo che in questo caso è adatto a sorreggere la zona lombare se posizionato sotto il bacino. Una valida alternativa a questo attrezzo, facilmente reperibile, è un asciugamano arrotolato.

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Toccando questo punto, un altro consiglio è di non essere approssimativi durante l’esecuzione:

  • Gestisci la respirazione, senza mai rimanere in apnea
  • Posizionati sulle scapole e non appoggiarti sulla nuca
  • Non slanciarti all’indietro, controlla i movimenti
  • Non rilassare i muscoli, ma mantieni attivo l’addome per sostenere la posizione

Nulla deve essere lasciato al caso per stare bene e raggiungere gli obbiettivi prefissati.

E parlando di benessere, salta subito alla mente il meritato spuntino post allenamento, che con la mela Golden Delicious diventa un momento sano e gustoso. Profumata e dalla polpa succosa, questa mela è ottima per creare una deliziosa marmellata da spalmare su una fetta biscottata.

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