La posizione del bastone a terra per rinforzare braccia e spalle

Oggi ci dedichiamo alla parte superiore del corpo – in particolar modo alle braccia – e lo facciamo con un esercizio yoga chiamato Chaturanga Dandasana.

Questo asana è conosciuto anche come posizione del bastone a terra e la motivazione è racchiusa nella sua linea, che porta a distendere orizzontalmente la colonna vertebrale, considerata il sostegno (e quindi il bastone) di tutto il nostro corpo.

Si tratta di un esercizio che richiede molta forza negli arti superiori e nella fascia addominale e, se eseguito correttamente, apporta grandi benefici psico-fisici.

Vediamo insieme come eseguirlo e qualche consiglio anche per chi è alle prime armi.

CHATURANGA: GUIDA PRATICA

Chaturanga Dandanasana è letteralmente traducibile come “la posizione del bastone sostenuto da quattro parti del corpo”, il che significa che i nostri arti saranno i punti d’appoggio principali.
Vediamo come:

    1. Posizionati in quadrupedia su un tappetino, con le mani in linea con le spalle
    2. Distendi le gambe – prima una e poi l’altra – portandole indietro e appoggiandoti sulle dita dei piedi
    3. Spingi sui palmi delle mani per separare le scapole e tira indentro l’ombelico per attivare l’addome
    4. Ora che hai il sostegno dei quattro arti, prendi un bel respiro e porta le spalle oltre le mani spostandoti in avanti con le dita dei piedi
    5. Espirando, fletti le braccia e scendi verso il pavimento fino a toccarlo completamente – NB: il movimento deve essere lento e controllato, mantenendo i gomiti ben aderenti al corpo durante la discesa
    6. Arrivato a terra, ruota indietro le spalle e ritorna in quadrupedia

Per un allenamento più intenso è possibile trattenersi qualche istante in sospensione prima di toccare terra, quindi:

  • Una volta raggiunta la posizione sui quattro arti – sulla punta dei piedi e con le spalle oltre le mani – scendi verso il tappetino soffiando fuori l’aria dalla bocca
  • Fermati a qualche centimetro da terra, con i gomiti stretti ed il corpo rigido parallelo al pavimento ed in equilibrio sui quattro appoggi

Fai tre/quattro respiri completi mantenendo la posa per poi completare la discesa, ruotare le spalle e ritornare in quadrupedia

Indipendentemente dalla tua capacità fisica è importante non lasciare nulla al caso. Sii paziente ed abbi premura di eseguire la posizione del bastone a terra con cautela, controllando i movimenti. 

ERRORI COMUNI E BENEFICI

Un esercizio fatto bene significa badare ai piccoli dettagli, tener conto delle proprie esigenze e prendere atto dei propri limiti. Curare ogni aspetto della posizione fa sì che si scongiurino fastidiosi disturbi e che i risultati possano essere realmente tangibili.

Tenendo conto di questo, riconosciamo e correggiamo le imprecisioni:

  • Sorreggi sempre la nuca, allineandola con la colonna vertebrale e rivolgendo lo sguardo di fronte a te
  • Mantieni i gomiti vicini al corpo, con le mani posizionate direttamente sotto e gli avambracci perpendicolari al pavimento: ti aiuterà a sorreggere più facilmente il peso
  • Evita l’utilizzo di un tappetino troppo morbido per scongiurare l’iperestensione dei polsi, che in qualsiasi caso non devono ruotare verso l’esterno
  • Non forzare mai la posizione! Se non riesci a sostenerti appoggia le ginocchia a terra e concentrati sul controllo ed il rafforzamento della parte alta del corpo

Vedrai che con la costanza e la pratica riuscirai a tenere a bada tutti questi errori comuni pensando solo a trarre beneficio dai vantaggi della posizione del bastone a terra.

A proposito, quali sono gli aspetti positivi di Chaturanga Dandanasana?

  • Tonifica le braccia, i muscoli addominali e le gambe
  • Migliora la postura e allunga la colonna vertebrale
  • Rafforza la schiena, i polsi e le spalle
  • Incrementa la fiducia in sé stessi
  • Dona un massaggio agli organi della fascia addominale

Tieni comunque presente che è fortemente sconsigliata la pratica di questo asana in caso di gravidanza, se soffri di tunnel carpale oppure patologie legate ai polsi, alle spalle e ai gomiti.

Questo esercizio è intenso e una volta portato a termine l’allenamento ti consigliamo di recuperare un po’ di energie gustando una succosa mela Fuji, che con la sua naturale dolcezza arricchirà la tua squisita macedonia.

Ricorda che è meglio fare un passo indietro e allenarti bene piuttosto che fare a tutti i costi un esercizio non conforme alle tue caratteristiche. Noi ti aspettiamo al prossimo tutorial per guidarti nel benessere.

LE PROTAGONISTE DEL MESE

RED DELICIOUS

Incomparabilmente aromatica, tutta da mordere

FUJI

Rinfrescante, croccante e succosa

LE NOSTRE TRAINER

FEDERICA
COLOMBO

Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

GAIA
PAGNINI

Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

Oggi ci dedichiamo alla parte superiore del corpo – in particolar modo alle braccia – e lo facciamo con un esercizio yoga chiamato Chaturanga Dandasana.

Questo asana è conosciuto anche come posizione del bastone a terra e la motivazione è racchiusa nella sua linea, che porta a distendere orizzontalmente la colonna vertebrale, considerata il sostegno (e quindi il bastone) di tutto il nostro corpo.

Si tratta di un esercizio che richiede molta forza negli arti superiori e nella fascia addominale e, se eseguito correttamente, apporta grandi benefici psico-fisici.

Vediamo insieme come eseguirlo e qualche consiglio anche per chi è alle prime armi.

CHATURANGA: GUIDA PRATICA

Chaturanga Dandanasana è letteralmente traducibile come “la posizione del bastone sostenuto da quattro parti del corpo”, il che significa che i nostri arti saranno i punti d’appoggio principali.
Vediamo come:

    1. Posizionati in quadrupedia su un tappetino, con le mani in linea con le spalle
    2. Distendi le gambe – prima una e poi l’altra – portandole indietro e appoggiandoti sulle dita dei piedi
    3. Spingi sui palmi delle mani per separare le scapole e tira indentro l’ombelico per attivare l’addome
    4. Ora che hai il sostegno dei quattro arti, prendi un bel respiro e porta le spalle oltre le mani spostandoti in avanti con le dita dei piedi
    5. Espirando, fletti le braccia e scendi verso il pavimento fino a toccarlo completamente – NB: il movimento deve essere lento e controllato, mantenendo i gomiti ben aderenti al corpo durante la discesa
    6. Arrivato a terra, ruota indietro le spalle e ritorna in quadrupedia

Per un allenamento più intenso è possibile trattenersi qualche istante in sospensione prima di toccare terra, quindi:

  • Una volta raggiunta la posizione sui quattro arti – sulla punta dei piedi e con le spalle oltre le mani – scendi verso il tappetino soffiando fuori l’aria dalla bocca
  • Fermati a qualche centimetro da terra, con i gomiti stretti ed il corpo rigido parallelo al pavimento ed in equilibrio sui quattro appoggi

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Indipendentemente dalla tua capacità fisica è importante non lasciare nulla al caso. Sii paziente ed abbi premura di eseguire la posizione del bastone a terra con cautela, controllando i movimenti.

ERRORI COMUNI E BENEFICI

Un esercizio fatto bene significa badare ai piccoli dettagli, tener conto delle proprie esigenze e prendere atto dei propri limiti. Curare ogni aspetto della posizione fa sì che si scongiurino fastidiosi disturbi e che i risultati possano essere realmente tangibili.

Tenendo conto di questo, riconosciamo e correggiamo le imprecisioni:

  • Sorreggi sempre la nuca, allineandola con la colonna vertebrale e rivolgendo lo sguardo di fronte a te
  • Mantieni i gomiti vicini al corpo, con le mani posizionate direttamente sotto e gli avambracci perpendicolari al pavimento: ti aiuterà a sorreggere più facilmente il peso
  • Evita l’utilizzo di un tappetino troppo morbido per scongiurare l’iperestensione dei polsi, che in qualsiasi caso non devono ruotare verso l’esterno
  • Non forzare mai la posizione! Se non riesci a sostenerti appoggia le ginocchia a terra e concentrati sul controllo ed il rafforzamento della parte alta del corpo

Vedrai che con la costanza e la pratica riuscirai a tenere a bada tutti questi errori comuni pensando solo a trarre beneficio dai vantaggi della posizione del bastone a terra.

A proposito, quali sono gli aspetti positivi di Chaturanga Dandanasana?

  • Tonifica le braccia, i muscoli addominali e le gambe
  • Migliora la postura e allunga la colonna vertebrale
  • Rafforza la schiena, i polsi e le spalle
  • Incrementa la fiducia in sé stessi
  • Dona un massaggio agli organi della fascia addominale

Tieni comunque presente che è fortemente sconsigliata la pratica di questo asana in caso di gravidanza, se soffri di tunnel carpale oppure patologie legate ai polsi, alle spalle e ai gomiti.

Questo esercizio è intenso e una volta portato a termine l’allenamento ti consigliamo di recuperare un po’ di energie gustando una succosa mela Fuji, che con la sua naturale dolcezza arricchirà la tua squisita macedonia.

Ricorda che è meglio fare un passo indietro e allenarti bene piuttosto che fare a tutti i costi un esercizio non conforme alle tue caratteristiche. Noi ti aspettiamo al prossimo tutorial per guidarti nel benessere.

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