Oggi ci dedichiamo alla parte superiore del corpo – in particolar modo alle braccia – e lo facciamo con un esercizio yoga chiamato Chaturanga Dandasana.

Questo asana è conosciuto anche come posizione del bastone a terra e la motivazione è racchiusa nella sua linea, che porta a distendere orizzontalmente la colonna vertebrale, considerata il sostegno (e quindi il bastone) di tutto il nostro corpo.

Si tratta di un esercizio che richiede molta forza negli arti superiori e nella fascia addominale e, se eseguito correttamente, apporta grandi benefici psico-fisici.

Vediamo insieme come eseguirlo e qualche consiglio anche per chi è alle prime armi.

CHATURANGA: GUIDA PRATICA

Chaturanga Dandanasana è letteralmente traducibile come “la posizione del bastone sostenuto da quattro parti del corpo”, il che significa che i nostri arti saranno i punti d’appoggio principali.
Vediamo come:

1. Posizionati in quadrupedia su un tappetino, con le mani in linea con le spalle
2. Distendi le gambe – prima una e poi l’altra – portandole indietro e appoggiandoti sulle dita dei piedi
3. Spingi sui palmi delle mani per separare le scapole e tira indentro l’ombelico per attivare l’addome
4. Ora che hai il sostegno dei quattro arti, prendi un bel respiro e porta le spalle oltre le mani spostandoti in avanti con le dita dei piedi
5. Espirando, fletti le braccia e scendi verso il pavimento fino a toccarlo completamente – NB: il movimento deve essere lento e controllato, mantenendo i gomiti ben aderenti al corpo durante la discesa
6. Arrivato a terra, ruota indietro le spalle e ritorna in quadrupedia

Per un allenamento più intenso è possibile trattenersi qualche istante in sospensione prima di toccare terra, quindi:

• Una volta raggiunta la posizione sui quattro arti – sulla punta dei piedi e con le spalle oltre le mani – scendi verso il tappetino soffiando fuori l’aria dalla bocca
• Fermati a qualche centimetro da terra, con i gomiti stretti ed il corpo rigido parallelo al pavimento ed in equilibrio sui quattro appoggi

Fai tre/quattro respiri completi mantenendo la posa per poi completare la discesa, ruotare le spalle e ritornare in quadrupedia

Indipendentemente dalla tua capacità fisica è importante non lasciare nulla al caso. Sii paziente ed abbi premura di eseguire la posizione del bastone a terra con cautela, controllando i movimenti. 

ERRORI COMUNI E BENEFICI

Un esercizio fatto bene significa badare ai piccoli dettagli, tener conto delle proprie esigenze e prendere atto dei propri limiti. Curare ogni aspetto della posizione fa sì che si scongiurino fastidiosi disturbi e che i risultati possano essere realmente tangibili.

Tenendo conto di questo, riconosciamo e correggiamo le imprecisioni:

• Sorreggi sempre la nuca, allineandola con la colonna vertebrale e rivolgendo lo sguardo di fronte a te

• Mantieni i gomiti vicini al corpo, con le mani posizionate direttamente sotto e gli avambracci perpendicolari al pavimento: ti aiuterà a sorreggere più facilmente il peso
• Evita l’utilizzo di un tappetino troppo morbido per scongiurare l’iperestensione dei polsi, che in qualsiasi caso non devono ruotare verso l’esterno
• Non forzare mai la posizione! Se non riesci a sostenerti appoggia le ginocchia a terra e concentrati sul controllo ed il rafforzamento della parte alta del corpo

Vedrai che con la costanza e la pratica riuscirai a tenere a bada tutti questi errori comuni pensando solo a trarre beneficio dai vantaggi della posizione del bastone a terra.

A proposito, quali sono gli aspetti positivi di Chaturanga Dandanasana?

• Tonifica le braccia, i muscoli addominali e le gambe
• Migliora la postura e allunga la colonna vertebrale
• Rafforza la schiena, i polsi e le spalle
• Incrementa la fiducia in sé stessi
• Dona un massaggio agli organi della fascia addominale

Tieni comunque presente che è fortemente sconsigliata la pratica di questo asana in caso di gravidanza, se soffri di tunnel carpale oppure patologie legate ai polsi, alle spalle e ai gomiti.

Questo esercizio è intenso e una volta portato a termine l’allenamento ti consigliamo di recuperare un po’ di energie gustando una succosa mela Fuji, che con la sua naturale dolcezza arricchirà la tua squisita macedonia.

Ricorda che è meglio fare un passo indietro e allenarti bene piuttosto che fare a tutti i costi un esercizio non conforme alle tue caratteristiche. Noi ti aspettiamo al prossimo tutorial per guidarti nel benessere.

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Questo asana è conosciuto anche come posizione del bastone a terra e la motivazione è racchiusa nella sua linea, che porta a distendere orizzontalmente la colonna vertebrale, considerata il sostegno (e quindi il bastone) di tutto il nostro corpo.

Si tratta di un esercizio che richiede molta forza negli arti superiori e nella fascia addominale e, se eseguito correttamente, apporta grandi benefici psico-fisici.

Vediamo insieme come eseguirlo e qualche consiglio anche per chi è alle prime armi.

CHATURANGA: GUIDA PRATICA

Chaturanga Dandanasana è letteralmente traducibile come “la posizione del bastone sostenuto da quattro parti del corpo”, il che significa che i nostri arti saranno i punti d’appoggio principali.
Vediamo come:

1. Posizionati in quadrupedia su un tappetino, con le mani in linea con le spalle
2. Distendi le gambe – prima una e poi l’altra – portandole indietro e appoggiandoti sulle dita dei piedi
3. Spingi sui palmi delle mani per separare le scapole e tira indentro l’ombelico per attivare l’addome
4. Ora che hai il sostegno dei quattro arti, prendi un bel respiro e porta le spalle oltre le mani spostandoti in avanti con le dita dei piedi
5. Espirando, fletti le braccia e scendi verso il pavimento fino a toccarlo completamente – NB: il movimento deve essere lento e controllato, mantenendo i gomiti ben aderenti al corpo durante la discesa
6. Arrivato a terra, ruota indietro le spalle e ritorna in quadrupedia

Per un allenamento più intenso è possibile trattenersi qualche istante in sospensione prima di toccare terra, quindi:

• Una volta raggiunta la posizione sui quattro arti – sulla punta dei piedi e con le spalle oltre le mani – scendi verso il tappetino soffiando fuori l’aria dalla bocca
• Fermati a qualche centimetro da terra, con i gomiti stretti ed il corpo rigido parallelo al pavimento ed in equilibrio sui quattro appoggi

Fai tre/quattro respiri completi mantenendo la posa per poi completare la discesa, ruotare le spalle e ritornare in quadrupedia

Indipendentemente dalla tua capacità fisica è importante non lasciare nulla al caso. Sii paziente ed abbi premura di eseguire la posizione del bastone a terra con cautela, controllando i movimenti.

ERRORI COMUNI E BENEFICI

Un esercizio fatto bene significa badare ai piccoli dettagli, tener conto delle proprie esigenze e prendere atto dei propri limiti. Curare ogni aspetto della posizione fa sì che si scongiurino fastidiosi disturbi e che i risultati possano essere realmente tangibili.

Tenendo conto di questo, riconosciamo e correggiamo le imprecisioni:

• Sorreggi sempre la nuca, allineandola con la colonna vertebrale e rivolgendo lo sguardo di fronte a te

• Mantieni i gomiti vicini al corpo, con le mani posizionate direttamente sotto e gli avambracci perpendicolari al pavimento: ti aiuterà a sorreggere più facilmente il peso
• Evita l’utilizzo di un tappetino troppo morbido per scongiurare l’iperestensione dei polsi, che in qualsiasi caso non devono ruotare verso l’esterno
• Non forzare mai la posizione! Se non riesci a sostenerti appoggia le ginocchia a terra e concentrati sul controllo ed il rafforzamento della parte alta del corpo

Vedrai che con la costanza e la pratica riuscirai a tenere a bada tutti questi errori comuni pensando solo a trarre beneficio dai vantaggi della posizione del bastone a terra.

A proposito, quali sono gli aspetti positivi di Chaturanga Dandanasana?

• Tonifica le braccia, i muscoli addominali e le gambe
• Migliora la postura e allunga la colonna vertebrale
• Rafforza la schiena, i polsi e le spalle
• Incrementa la fiducia in sé stessi
• Dona un massaggio agli organi della fascia addominale

Tieni comunque presente che è fortemente sconsigliata la pratica di questo asana in caso di gravidanza, se soffri di tunnel carpale oppure patologie legate ai polsi, alle spalle e ai gomiti.

Questo esercizio è intenso e una volta portato a termine l’allenamento ti consigliamo di recuperare un po’ di energie gustando una succosa mela Fuji, che con la sua naturale dolcezza arricchirà la tua squisita macedonia.

Ricorda che è meglio fare un passo indietro e allenarti bene piuttosto che fare a tutti i costi un esercizio non conforme alle tue caratteristiche. Noi ti aspettiamo al prossimo tutorial per guidarti nel benessere.