Ricercare la stabilità con due esercizi che coinvolgono tutto il corpo: one leg circle e cavatappi

 

Ti piacerebbe sperimentare un allenamento che coinvolge tutto il corpo senza però incappare in un training troppo impegnativo? In questo articolo scoprirai un paio di esercizi che fanno proprio al caso tuo.

Anche questa volta il Pilates ci viene incontro con degli esercizi semplici e davvero efficaci: il one leg circle e il corkscew, quest’ultimo conosciuto anche come “cavatappi”. Non ti preoccupare, è più difficile pronunciare i loro nomi che metterli in pratica. Ci proviamo? Partiamo per gradi.

ONE LEG CIRCLE: DI CHE COSA DI TRATTA?

Il one leg circle è un esercizio a corpo libero, quindi non saranno necessari costosi attrezzi ma – svolgendosi a contatto con il pavimento – il nostro consiglio è quello di procurarti un pratico tappetino, indispensabile per esercitarti a terra in tutta comodità.

Questo allenamento permette di stabilizzare il bacino e mobilizzare l’anca, oltre che tonificare l’interno e l’esterno coscia.

Il movimento che caratterizza il one leg circle coinvolge in particolar modo la categoria dei muscoli stabilizzatori come gli addominali, il pavimento pelvico e l’ileopsoas – un muscolo che, se infiammato, può provocare dolore all’anca e alla schiena.

L’ esercizio prevede di ricreare un cerchio con una singola gamba e richiede una buona stabilità. Vediamo insieme la pratica:

  1. Sdraiati sul tappetino con la pancia rivolta verso l’alto, le braccia lungo i fianchi e le spalle rilassate
  2. Porta un ginocchio al petto e distendi la gamba verso l’alto con la punta del piede tesa, mentre il piede opposto è posizionato a martello
  3. Ora non devi fare altro che creare dei cerchi con la gamba, scendendo verso l’interno e risalendo portando la gamba verso l’esterno. Inspira mentre ruoti verso il basso ed espira in mentre ti sposti verso l’alto
  4. Cambia gamba dopo otto ripetizioni e riproponi l’esercizio per tre serie

Durante l’intero movimento – che dev’essere abbastanza rapido – è importante mantenere la bassa schiena costantemente a contatto con il pavimento, il collo rilassato e concentrarsi sulla stabilità del bacino. Non riesci a distendere completamente la gamba verso l’alto? Non c’è problema! Non costringere il tuo corpo in posizioni forzate ma adatta l’esercizio alle tue esigenze, senza oltrepassare il limite. Per una maggiore stabilità e comodità puoi pensare di flettere anche la gamba che rimane a terra.

ADDOME PIÚ TONICO CON IL “CAVATAPPI”

Dopo aver preso confidenza col one leg circle, è arrivato il momento di provare il cosiddetto “cavatappi, un esercizio che prende proprio ispirazione dallo strumento utilizzato per stappare il vino, ricreandone il movimento.

Il cavatappi si focalizza soprattutto sul lavoro dei muscoli addominali, rendendoli più forti. Non solo: è anche un valido aiuto per alleviare il gonfiore alle gambe e riattivare la microcircolazione.

La posizione di partenza è la stessa del one leg circlesdraiati a terra su un comodo materassino – dopodiché:

  1. Piega entrambe le gambe, portando le ginocchia al petto e poi sollevale, distendendole verso l’alto con le punte tese
  2. Da qui inizia a ricreare un cerchio: sposta le gambe unite verso l’esterno, scendi inspirando e risali dal lato opposto espirando, dapprima in senso orario e poi antiorario.
  3. Ripeti l’esercizio per otto volte per tre serie, con una pausa tra una ripetizione e l’altra per rilassare i muscoli.

Il movimento tipico del cavatappi deve essere il più possibile circolare e più lento rispetto all’esercizio precedente. In base alle tue esigenze – e alla tua capacità fisica – sarai libero di scegliere se “disegnare” cerchi più o meno ampi, ricordando che maggiore sarà l’apertura più sarà difficile rimanere stabili. Mantenere l’addome ed i muscoli delle braccia sempre attivi ti aiuterà a controllare la stabilità, evitando sbilanciamenti.

Per una versione semplificata puoi tenere le gambe piegate e se invece sei una persona allenata e senti di poter dar di più, prova a staccare leggermente il bacino da terra. Durante l’esercizio ti da fastidio il contatto tra i malleoli? Puoi optare per un cuscinetto o qualcosa di morbido da riporre tra le caviglie per attutire l’urto.

Come vedi, abbiamo mantenuto la promessa con due esercizi semplici, adattabili ad ogni preparazione atletica e super validi.

E per finire al meglio questa gratificante sessione, bevi un bel bicchiere d’acqua ed assapora una mela verde Granny Smith: la sua croccantezza ed il suo sapore fresco sono una vera sferzata di energia. Ti piace allenarti con noi? Continua a seguire i nostri tutorial.

Ti guideremo nel tuo momento di benessere con tanti nuovi interessanti allenamenti.

LE PROTAGONISTE DEL MESE

GRANNY SMITH

Fresca, verde, intensa e croccante

GOLDEN DELICIOUS

Ricca di carotene e vitamina A; ha un effetto protettivo sul sistema cardio-vascolare

LE NOSTRE TRAINER

FEDERICA
COLOMBO

Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

GAIA
PAGNINI

Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

Ti piacerebbe sperimentare un allenamento che coinvolge tutto il corpo senza però incappare in un training troppo impegnativo? In questo articolo scoprirai un paio di esercizi che fanno proprio al caso tuo.

Anche questa volta il Pilates ci viene incontro con degli esercizi semplici e davvero efficaci: il one leg circle e il corkscew, quest’ultimo conosciuto anche come “cavatappi”. Non ti preoccupare, è più difficile pronunciare i loro nomi che metterli in pratica. Ci proviamo? Partiamo per gradi.

ONE LEG CIRCLE: DI CHE COSA DI TRATTA?

Il one leg circle è un esercizio a corpo libero, quindi non saranno necessari costosi attrezzi ma – svolgendosi a contatto con il pavimento – il nostro consiglio è quello di procurarti un pratico tappetino, indispensabile per esercitarti a terra in tutta comodità.

Questo allenamento permette di stabilizzare il bacino e mobilizzare l’anca, oltre che tonificare l’interno e l’esterno coscia.

Il movimento che caratterizza il one leg circle coinvolge in particolar modo la categoria dei muscoli stabilizzatori come gli addominali, il pavimento pelvico e l’ileopsoas – un muscolo che, se infiammato, può provocare dolore all’anca e alla schiena.

L’ esercizio prevede di ricreare un cerchio con una singola gamba e richiede una buona stabilità. Vediamo insieme la pratica:

  1. Sdraiati sul tappetino con la pancia rivolta verso l’alto, le braccia lungo i fianchi e le spalle rilassate
  2. Porta un ginocchio al petto e distendi la gamba verso l’alto con la punta del piede tesa, mentre il piede opposto è posizionato a martello
  3. Ora non devi fare altro che creare dei cerchi con la gamba, scendendo verso l’interno e risalendo portando la gamba verso l’esterno. Inspira mentre ruoti verso il basso ed espira in mentre ti sposti verso l’alto
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Durante l’intero movimento – che dev’essere abbastanza rapido – è importante mantenere la bassa schiena costantemente a contatto con il pavimento, il collo rilassato e concentrarsi sulla stabilità del bacino. Non riesci a distendere completamente la gamba verso l’alto? Non c’è problema! Non costringere il tuo corpo in posizioni forzate ma adatta l’esercizio alle tue esigenze, senza oltrepassare il limite. Per una maggiore stabilità e comodità puoi pensare di flettere anche la gamba che rimane a terra.

ADDOME PIÚ TONICO CON IL “CAVATAPPI”

Dopo aver preso confidenza col one leg circle, è arrivato il momento di provare il cosiddetto “cavatappi, un esercizio che prende proprio ispirazione dallo strumento utilizzato per stappare il vino, ricreandone il movimento.

Il cavatappi si focalizza soprattutto sul lavoro dei muscoli addominali, rendendoli più forti. Non solo: è anche un valido aiuto per alleviare il gonfiore alle gambe e riattivare la microcircolazione.

La posizione di partenza è la stessa del one leg circlesdraiati a terra su un comodo materassino – dopodiché:

  1. Piega entrambe le gambe, portando le ginocchia al petto e poi sollevale, distendendole verso l’alto con le punte tese
  2. Da qui inizia a ricreare un cerchio: sposta le gambe unite verso l’esterno, scendi inspirando e risali dal lato opposto espirando, dapprima in senso orario e poi antiorario.
  3. Ripeti l’esercizio per otto volte per tre serie, con una pausa tra una ripetizione e l’altra per rilassare i muscoli.

Il movimento tipico del cavatappi deve essere il più possibile circolare e più lento rispetto all’esercizio precedente. In base alle tue esigenze – e alla tua capacità fisica – sarai libero di scegliere se “disegnare” cerchi più o meno ampi, ricordando che maggiore sarà l’apertura più sarà difficile rimanere stabili. Mantenere l’addome ed i muscoli delle braccia sempre attivi ti aiuterà a controllare la stabilità, evitando sbilanciamenti.

Per una versione semplificata puoi tenere le gambe piegate e se invece sei una persona allenata e senti di poter dar di più, prova a staccare leggermente il bacino da terra. Durante l’esercizio ti da fastidio il contatto tra i malleoli? Puoi optare per un cuscinetto o qualcosa di morbido da riporre tra le caviglie per attutire l’urto.

Come vedi, abbiamo mantenuto la promessa con due esercizi semplici, adattabili ad ogni preparazione atletica e super validi.

E per finire al meglio questa gratificante sessione, bevi un bel bicchiere d’acqua ed assapora una mela verde Granny Smith: la sua croccantezza ed il suo sapore fresco sono una vera sferzata di energia. Ti piace allenarti con noi? Continua a seguire i nostri tutorial.

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Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

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