Il ponte sulle spalle per lavorare su core e glutei

In questo articolo ci dedicheremo ad un esercizio chiamato Shoulder Bridge, ovvero “ponte sulle spalle”; considerando il nome potrebbe sembrarti difficile ma, seguendo il nostro tutorial, non lo troverai così complicato. Questo allenamento è ideale per far lavorare contemporaneamente il core ed i glutei, per un effetto tonificante e rafforzante delle fasce muscolari direttamente coinvolte.

Continua a leggere per scoprire l’esecuzione passo dopo passo.

SHOULDER BRIDGE: COME FARE IL PONTE

Come ormai è ricorrenza nei nostri tutorial, ti consigliamo di riproporre gli esercizi a terra su un morbido (ma non troppo) tappetino da fitness. Quindi, non resta che iniziare:

  1. Sdraiati a terra con le mani lungo i fianchi e i palmi delle mani a contatto con il pavimento. Le gambe sono piegate e la pianta dei piedi ben aderente a terra. Successivamente, sposta un piede alla volta avvicinando i talloni ai glutei 
  2. Ora – spingendo sul pavimento i palmi delle mani e i piedi –  solleva il bacino e portalo nel punto più alto possibile, attivando l’addome, i muscoli della catena posteriore ed i glutei
  3. Rimani fermo qualche secondo e poi torna alla posizione di partenza controllando la discesa. Riproponi il movimento per otto ripetizioni

Una volta che hai preso confidenza con questo esercizio – e avrai scaldato i muscoli – puoi aumentare leggermente il livello di intensità, vediamo come:

  1. La base di partenza è l’esercizio precedente, quindi a terra con le braccia lungo i fianchi e i talloni posizionati vicino ai glutei, porta in alto il bacino attivando bene tutti i muscoli coinvolti
  2. Da questo punto, solleva una gamba e distendila in avanti, mantenendo le cosce parallele e portando il peso del corpo sulla pianta del piede opposto che è appoggiata a terra
  3. Riporta la gamba in posizione e riproponi il movimento nell’altro lato. Ripeti l’esercizio per otto volte alternando i due arti, dopodiché abbassa il bacino – portandolo a contatto con il tappetino – e recupera 

Scegli la versione che più si adatta alle tue esigenze e capacità fisiche ed allenati con tre serie da otto ripetizioni ciascuna, con una pausa di quaranta secondi tra una serie e l’altra.

QUALCHE CONSIGLIO PER UNA CORRETTA ESECUZIONE

Partiamo sempre dall’idea che un esercizio, per quanto sulla carta possa apparire di semplice esecuzione, ha comunque bisogno di accuratezza e di consapevolezza, quindi prendiamo in considerazione alcuni aspetti necessari per ricreare movimenti corretti ed efficaci nel ponte sulle spalle:

  • Mantieni le anche in alto e allineate alle spalle, senza sbilanciare il peso su uno dei due lati
  • Presta attenzione ai movimenti che devono essere lenti e controllati
  • Percepisci – nella seconda versione – lo spostamento della spinta che si trasferisce su un solo piede e mantieni i muscoli attivi
  • Tieni le scapole appoggiate al tappetino e le spalle lontane dalle orecchie
  • Durante l’esecuzione, evita di muore la testa e porta lo sguardo in un punto fisso
  • Non rilassare i muscoli: questo comporterebbe un disallineamento del corpo

Fare attenzione a questi dettagli aiuterà e migliorerà l’esecuzione di Shoulder Bridge, portando più facilmente al raggiungimento dei risultati desiderati di tonificazione di glutei e rafforzamento del core, oltre che ad una migliore postura e circolazione sanguigna.

Un gustoso consiglio post allenamento?  Scegli la croccante mela verde Granny Smith: il suo gusto inconfondibilmente fresco e le sue proprietà nutrienti sono ideali come snack per recuperare qualche energia ma anche per rendere più sfiziosa una semplice insalata.

Mettiti alla prova con il nostro tutorial e, se hai bisogno di una sferzata di energia positiva in più, accompagna il tuo allenamento con un po’ di musica o invita il tuo partner di fiducia. Allenarsi con il sorriso è un vero momento di benessere!

LE PROTAGONISTE DEL MESE

RED DELICIOUS

Incomparabilmente aromatica, tutta da mordere

FUJI

Rinfrescante, croccante e succosa

LE NOSTRE TRAINER

FEDERICA
COLOMBO

Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

GAIA
PAGNINI

Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

In questo articolo ci dedicheremo ad un esercizio chiamato Shoulder Bridge, ovvero “ponte sulle spalle”; considerando il nome potrebbe sembrarti difficile ma, seguendo il nostro tutorial, non lo troverai così complicato. Questo allenamento è ideale per far lavorare contemporaneamente il core ed i glutei, per un effetto tonificante e rafforzante delle fasce muscolari direttamente coinvolte.

Continua a leggere per scoprire l’esecuzione passo dopo passo.

SHOULDER BRIDGE: COME FARE IL PONTE

Come ormai è ricorrenza nei nostri tutorial, ti consigliamo di riproporre gli esercizi a terra su un morbido (ma non troppo) tappetino da fitness. Quindi, non resta che iniziare:

  1. Sdraiati a terra con le mani lungo i fianchi e i palmi delle mani a contatto con il pavimento. Le gambe sono piegate e la pianta dei piedi ben aderente a terra. Successivamente, sposta un piede alla volta avvicinando i talloni ai glutei
  2. Ora – spingendo sul pavimento i palmi delle mani e i piedi – solleva il bacino e portalo nel punto più alto possibile, attivando l’addome, i muscoli della catena posteriore ed i glutei
  3. Rimani fermo qualche secondo e poi torna alla posizione di partenza controllando la discesa. Riproponi il movimento per otto ripetizioni

Una volta che hai preso confidenza con questo esercizio – e avrai scaldato i muscoli – puoi aumentare leggermente il livello di intensità, vediamo come:

  1. La base di partenza è l’esercizio precedente, quindi a terra con le braccia lungo i fianchi e i talloni posizionati vicino ai glutei, porta in alto il bacino attivando bene tutti i muscoli coinvolti
  2. Da questo punto, solleva una gamba e distendila in avanti, mantenendo le cosce parallele e portando il peso del corpo sulla pianta del piede opposto che è appoggiata a terra
  3. Riporta la gamba in posizione e riproponi il movimento nell’altro lato. Ripeti l’esercizio per otto volte alternando i due arti, dopodiché abbassa il bacino – portandolo a contatto con il tappetino – e recupera

Scegli la versione che più si adatta alle tue esigenze e capacità fisiche ed allenati con tre serie da otto ripetizioni ciascuna, con una pausa di quaranta secondi tra una serie e l’altra.

QUALCHE CONSIGLIO PER UNA CORRETTA ESECUZIONE

Partiamo sempre dall’idea che un esercizio, per quanto sulla carta possa apparire di semplice esecuzione, ha comunque bisogno di accuratezza e di consapevolezza, quindi prendiamo in considerazione alcuni aspetti necessari per ricreare movimenti corretti ed efficaci nel ponte sulle spalle:

  • Mantieni le anche in alto e allineate alle spalle, senza sbilanciare il peso su uno dei due lati
  • Presta attenzione ai movimenti che devono essere lenti e controllati
  • Percepisci – nella seconda versione – lo spostamento della spinta che si trasferisce su un solo piede e mantieni i muscoli attivi
  • Tieni le scapole appoggiate al tappetino e le spalle lontane dalle orecchie
  • Durante l’esecuzione, evita di muore la testa e porta lo sguardo in un punto fisso
  • Non rilassare i muscoli: questo comporterebbe un disallineamento del corpo

Fare attenzione a questi dettagli aiuterà e migliorerà l’esecuzione di Shoulder Bridge, portando più facilmente al raggiungimento dei risultati desiderati di tonificazione di glutei e rafforzamento del core, oltre che ad una migliore postura e circolazione sanguigna.

Un gustoso consiglio post allenamento? Scegli la croccante mela verde Granny Smith: il suo gusto inconfondibilmente fresco e le sue proprietà nutrienti sono ideali come snack per recuperare qualche energia ma anche per rendere più sfiziosa una semplice insalata.

Mettiti alla prova con il nostro tutorial e, se hai bisogno di una sferzata di energia positiva in più, accompagna il tuo allenamento con un po’ di musica o invita il tuo partner di fiducia. Allenarsi con il sorriso è un vero momento di benessere!

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Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

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Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

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