La posizione semplice dello yoga

per concentrarsi sulla respirazione

Ti piacerebbe imparare a rilassarti con lo yoga? Bastano una buona dose di concentrazione e qualche semplice movimento.

Non in tutte le posizioni yoga è necessario un grande impegno fisico: alcuni degli asana più efficaci richiedono capacità di focalizzarsi sulla respirazione ed una posizione statica.

Il tempo da dedicare all’esercizio lo deciderai tu, in base ai tuoi impegni ma anche a come il tuo corpo e la tua mente reagiranno durante la pratica. Più ti sentirai comodo e concentrato, più il tempo scorrerà piacevolmente.

Vediamo insieme quali sono le basi per un buon momento di relax.

L’importanza di concentrarsi su una corretta respirazione

Appoggia una mano sul petto e fai un bel respiro profondo: senti come si espandono i tuoi polmoni? Quella è la tua vera capacità polmonare.

La maggior parte delle persone respira in maniera errata, facendo dei respiri superficiali che non permettono ai polmoni di lavorare al massimo della loro potenzialità e al sangue di ossigenarsi in modo adeguato. Non ce ne rendiamo conto perché inspirare ed espirare è diventato un atto automatico, ma è importante capire quanto può essere benefico concentrarsi su una respirazione consapevole.

Basti pensare che, quando ci sentiamo agitati e con il fiato corto, cerchiamo di fare un respiro a pieni polmoni per ritrovare la calma ed appianare l’affanno. E funziona!

Con un’esercitazione costante della respirazione otteniamo:

  • Migliore ossigenazione del sangue e organi più efficienti
  • Calo dello stress e più vitalità
  • Diminuzione dello stato di ansia
  • Migliore elasticità ed efficienza polmonare
  • Migliore lucidità mentale
  • Maggior controllo sulle emozioni e sui pensieri

 

Nella disciplina dello yoga, la respirazione è il veicolo grazie al quale l’energia vitale scorre in tutto il corpo ed è considerato il canale principale tramite il quale è possibile la connessione psicofisica. La comunicazione armonica tra corpo, mente e spirito porta ad un benessere completo.

Si dice che “lo yoga senza respirazione è solo ginnastica” e come insegna il Pranayama – tecnica avanzata di controllo del respiro – non si tratta solo di gonfiare e sgonfiare i polmoni. Inspirare significa portare all’interno tutto ciò che è luce e positività, mentre l’espirazione aiuta a sbarazzarsi delle ansie, delle paure e delle insicurezze.

Nel momento di relax concentrati sul tuo respiro e i tuoi obiettivi: immagina di soffiare via tutto quello che ti impensierisce ed ha un’influenza negativa sul tuo umore e, al contrario, di accogliere ciò che può rasserenarti e renderti felice.

Non sarà semplice! Per i primi momenti non farai altro che pensare a varie distrazioni – come il prurito al naso ed il traffico sotto casa – ma tieni duro. Non puoi di certo controllare la respirazione, senza un po’ di concentrazione. Tutto ciò che serve è buona volontà e pratica.

Un modo per distaccarci dall’ambiente esterno e rimanere focalizzati, è il cosiddetto “respiro vittorioso o del guerriero” (Ujjayi Pranayama).

Questa tecnica richiede l’emissione del suono prolungato “hhhhaaaaahhh” (come se doveste appannare un vetro), espirando con la bocca aperta ed inspirando a bocca chiusa – sentendo il passaggio dell’aria nel naso. Dopo qualche ripetizione, prova ad emettere il suono utilizzando esclusivamente la respirazione nasale, ricordando di occludere leggermente la gola.

È possibile che ci vorrà qualche tempo prima di ottenere un buon risultato ma non devi avere fretta. Impara ad ascoltare il tuo corpo e a seguire quello che ti suggerisce.

Le posizioni consigliate

Nello yoga, tutti gli asana sono guidati dalla respirazione, che permette di eseguire l’esercizio con un ritmo naturale e di prendere coscienza dei propri limiti. È altresì vero che le posizioni statiche sono più indicate nel caso tu voglia rilassarti o focalizzarti sul respiro e provare un’esperienza di meditazione.

La più facile da mettere in pratica è Sukhasana: una posizione ottima per equilibrare corpo e mente, per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale e migliorare la mobilità di anche e ginocchia.

Sono pochi e semplici i passi da seguire:

  • Siediti a terra con le gambe incrociate in modo semplice – piedi sotto le cosce
  • Tieni la schiena eretta con la parte lombare dritta e spalle basse – lontane dalle orecchie
  • Appoggia le mani sulle ginocchia con il palmo rivolto verso l’alto e rilassa le braccia

Se la posizione ti è scomoda, sistemati su un cuscino, in modo da garantire una posizione corretta della colonna vertebrale. Se trovi molto fastidioso mantenere la schiena dritta, aiutati appoggiandoti al muro.

Raggiunta la posa finale, ti consigliamo di chiudere gli occhi.

  • Inizia ad inspirare ed espirare esclusivamente dal naso
  • Concentrati sulle varie parti del corpo e rilassale

Mantieni la posizione fino a quando riesci a bilanciare la concentrazione e lo sforzo fisico.

A poco a poco i fianchi diventeranno più flessibili e i muscoli si rafforzeranno e riuscirai a rimanere in questa posizione sempre più a lungo.

Se invece le tue articolazioni sono già abbastanza elastiche e senti di poter osare di più, ti consigliamo alcune variazioni, con livelli più avanzati di flessibilità.

La posizione Siddhasana (posizione perfetta) prevede che un piede sia appoggiato sopra il polpaccio. Fai attenzione a non forzare la flessione: se le ginocchia sono sollevate e non toccano terra, è meglio tornare alla variante semplice.

Per raggiungere la famosa posizione del fiore di loto (Padmasana)con entrambi i piedi portati vicino all’inguine – serve molta pratica e tanta flessibilità. Il nostro consiglio è di passare prima dalle figure precedenti e da quella intermedia del “mezzo fiore di loto” (Ardha Padmasana), che prevede che i piedi siano appoggiati sulla coscia.

Come vedi, ci sono diverse possibilità. Scegli la posizione che ti è più comoda, inizia a concentrarti sulla respirazione e dai il via alla tua esperienza di rilassamento.

Sta a te decidere se esercitarti in un’atmosfera di puro silenzio o con un sottofondo musicale (magari qualche canto orientale, per rimanere in tema).

A termine del tuo momento di benessere, fai uno spuntino per riequilibrare le energie. Il nostro consiglio è una croccante mela Fuji – dal gusto dolce e aromatico: tagliala a pezzi e arricchisci una fresca macedonia di frutta.

E ricorda che, a volte, per star bene basta fare un bel respiro!

 

LE PROTAGONISTE DEL MESE

GRANNY SMITH

Succosa, compatta e croccante, ha un sapore agrodolce e rinfrescante.

FUJI

Dalla polpa biancastra e croccante, il suo sapore è dolce e aromatico.

LE NOSTRE TRAINER

FEDERICA
COLOMBO

Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

GAIA
PAGNINI

Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

Ti piacerebbe imparare a rilassarti con lo yoga? Bastano una buona dose di concentrazione e qualche semplice movimento.

Non in tutte le posizioni yoga è necessario un grande impegno fisico: alcuni degli asana più efficaci richiedono capacità di focalizzarsi sulla respirazione ed una posizione statica.

Il tempo da dedicare all’esercizio lo deciderai tu, in base ai tuoi impegni ma anche a come il tuo corpo e la tua mente reagiranno durante la pratica. Più ti sentirai comodo e concentrato, più il tempo scorrerà piacevolmente.

Vediamo insieme quali sono le basi per un buon momento di relax.

L’importanza di concentrarsi su una corretta respirazione

Appoggia una mano sul petto e fai un bel respiro profondo: senti come si espandono i tuoi polmoni? Quella è la tua vera capacità polmonare.

La maggior parte delle persone respira in maniera errata, facendo dei respiri superficiali che non permettono ai polmoni di lavorare al massimo della loro potenzialità e al sangue di ossigenarsi in modo adeguato. Non ce ne rendiamo conto perché inspirare ed espirare è diventato un atto automatico, ma è importante capire quanto può essere benefico concentrarsi su una respirazione consapevole.

Basti pensare che, quando ci sentiamo agitati e con il fiato corto, cerchiamo di fare un respiro a pieni polmoni per ritrovare la calma ed appianare l’affanno. E funziona!

Con un’esercitazione costante della respirazione otteniamo:

  • Migliore ossigenazione del sangue e organi più efficienti
  • Calo dello stress e più vitalità
  • Diminuzione dello stato di ansia
  • Migliore elasticità ed efficienza polmonare
  • Migliore lucidità mentale
  • Maggior controllo sulle emozioni e sui pensieri

 

Nella disciplina dello yoga, la respirazione è il veicolo grazie al quale l’energia vitale scorre in tutto il corpo ed è considerato il canale principale tramite il quale è possibile la connessione psicofisica. La comunicazione armonica tra corpo, mente e spirito porta ad un benessere completo.

Si dice che “lo yoga senza respirazione è solo ginnastica” e come insegna il Pranayama – tecnica avanzata di controllo del respiro – non si tratta solo di gonfiare e sgonfiare i polmoni. Inspirare significa portare all’interno tutto ciò che è luce e positività, mentre l’espirazione aiuta a sbarazzarsi delle ansie, delle paure e delle insicurezze.

Nel momento di relax concentrati sul tuo respiro e i tuoi obiettivi: immagina di soffiare via tutto quello che ti impensierisce ed ha un’influenza negativa sul tuo umore e, al contrario, di accogliere ciò che può rasserenarti e renderti felice.

Non sarà semplice! Per i primi momenti non farai altro che pensare a varie distrazioni – come il prurito al naso ed il traffico sotto casa – ma tieni duro. Non puoi di certo controllare la respirazione, senza un po’ di concentrazione. Tutto ciò che serve è buona volontà e pratica.

Un modo per distaccarci dall’ambiente esterno e rimanere focalizzati, è il cosiddetto “respiro vittorioso o del guerriero” (Ujjayi Pranayama).

Questa tecnica richiede l’emissione del suono prolungato “hhhhaaaaahhh” (come se doveste appannare un vetro), espirando con la bocca aperta ed inspirando a bocca chiusa – sentendo il passaggio dell’aria nel naso. Dopo qualche ripetizione, prova ad emettere il suono utilizzando esclusivamente la respirazione nasale, ricordando di occludere leggermente la gola.

È possibile che ci vorrà qualche tempo prima di ottenere un buon risultato ma non devi avere fretta. Impara ad ascoltare il tuo corpo e a seguire quello che ti suggerisce.

Le posizioni consigliate

Nello yoga, tutti gli asana sono guidati dalla respirazione, che permette di eseguire l’esercizio con un ritmo naturale e di prendere coscienza dei propri limiti.  È altresì vero che le posizioni statiche sono più indicate nel caso tu voglia rilassarti o focalizzarti sul respiro e provare un’esperienza di meditazione.

La più facile da mettere in pratica è Sukhasana: una posizione ottima per equilibrare corpo e mente, per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale e migliorare la mobilità di anche e ginocchia.

Sono pochi e semplici i passi da seguire:

  • Siediti a terra con le gambe incrociate in modo semplice – piedi sotto le cosce
  • Tieni la schiena eretta con la parte lombare dritta e spalle basse – lontane dalle orecchie
  • Appoggia le mani sulle ginocchia con il palmo rivolto verso l’alto e rilassa le braccia

Se la posizione ti è scomoda, sistemati su un cuscino, in modo da garantire una posizione corretta della colonna vertebrale. Se trovi molto fastidioso mantenere la schiena dritta, aiutati appoggiandoti al muro.

Raggiunta la posa finale, ti consigliamo di chiudere gli occhi.

  • Inizia ad inspirare ed espirare esclusivamente dal naso
  • Concentrati sulle varie parti del corpo e rilassale

Mantieni la posizione fino a quando riesci a bilanciare la concentrazione e lo sforzo fisico.

A poco a poco i fianchi diventeranno più flessibili e i muscoli si rafforzeranno e riuscirai a rimanere in questa posizione sempre più a lungo.

Se invece le tue articolazioni sono già abbastanza elastiche e senti di poter osare di più, ti consigliamo alcune variazioni, con livelli più avanzati di flessibilità.

La posizione Siddhasana (posizione perfetta) prevede che un piede sia appoggiato sopra il polpaccio. Fai attenzione a non forzare la flessione: se le ginocchia sono sollevate e non toccano terra, è meglio tornare alla variante semplice.

Per raggiungere la famosa posizione del fiore di loto (Padmasana)con entrambi i piedi portati vicino all’inguine – serve molta pratica e tanta flessibilità. Il nostro consiglio è di passare prima dalle figure precedenti e da quella intermedia del “mezzo fiore di loto” (Ardha Padmasana), che prevede che i piedi siano appoggiati sulla coscia.

Come vedi, ci sono diverse possibilità. Scegli la posizione che ti è più comoda, inizia a concentrarti sulla respirazione e dai il via alla tua esperienza di rilassamento.

Sta a te decidere se esercitarti in un’atmosfera di puro silenzio o con un sottofondo musicale (magari qualche canto orientale, per rimanere in tema).

A termine del tuo momento di benessere, fai uno spuntino per riequilibrare le energie. Il nostro consiglio è una croccante mela Fuji – dal gusto dolce e aromatico: tagliala a pezzi e arricchisci una fresca macedonia di frutta.

E ricorda che, a volte, per star bene basta fare un bel respiro!

 

LE PROTAGONISTE

DEL MESE

GRANNY SMITH

Succosa, compatta e croccante, ha un sapore agrodolce e rinfrescante.

FUJI

Dalla polpa biancastra e croccante, il suo sapore è dolce e aromatico.

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Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

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Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

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