La posizione equestre con torsione

Se sei alla ricerca di qualche consiglio per allungare la schiena e migliorare la flessibilità, sei nel posto giusto.

Come ormai sappiamo, lo yoga è una delle discipline più efficaci per ottimizzare le capacità fisiche e mentali. Una delle sue figure più praticate è Ashwa Sanchalanasana (“ashwa” cavallo, “sanchalana” moto, “asana” posizione) o più comunemente conosciuta come “posizione equestre”.

Che cos’è e come eseguire la posizione equestre

Questa posizione fa parte della sequenza del Saluto al sole – di cui puoi trovare la storia qui – ma può essere eseguita anche come esercizio singolo o come riscaldamento prima di un allenamento.

Questo asana è altresì noto come “posizione dell’affondo basso”, proprio perché caratterizzato da un affondo: posizione ideale per allungare la colonna vertebrale ed i muscoli delle gambe. Per completare questa figura sono necessari un po’ di equilibrio e di concentrazione.

Come abbiamo appreso dal Saluto al sole, è possibile raggiungere questa posa partendo da Uttanasana (la posizione delle mani ai piedi o piegamento in avanti in piedi), figura centrale per l’allungamento della schiena e della parte posteriore del corpo, oppure tramite la posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana), ottima per rafforzare le gambe e le braccia ed alleviare il mal di schiena.

Se praticata come esercizio a sé stante, la posizione equestre può essere eseguita in diverse varianti e quella consigliata dalla nostra trainer è la twins, proposta in due versioni.

Che siamo in casa o all’aperto, come sempre, il nostro consiglio è di trovare un angolo tranquillo dove sistemare il tappetino: un buon inizio per focalizzarsi sull’esercizio.

Ed ora, vediamo step by step come mettere in pratica questa posizione:

  • Sistemati sul tappetino in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi
  • Porta avanti la gamba destra e posiziona le mani sul pavimento, vicino al piede
  • Allunga indietro la gamba opposta: nella versione semplice sono previsti il ginocchio in appoggio e il piede rilassato
  • Inspira e allontana le spalle dalle orecchie, così da permettere l’allungamento della schiena
  • Espirando e con una torsione del busto, porta il braccio destro verso l’alto, seguendo la mano con lo sguardo
  • Torna con la mano in appoggio sul tappetino, ripeti la rotazione un paio di volte e, successivamente, esegui l’esercizio portando avanti la gamba sinistra

Nella versione più avanzata il ginocchio è staccato da terra e il piede è in appoggio sulle dita. Mantenendo questa posizione di affondo alto (Anjaneyasana), si avvertirà una sensazione di maggiore allungamento degli arti inferiori fino alle anche.

La posizione equestre classica è statica e non prevede rotazioni del busto. In questo caso – partendo dalla posa di affondo basso – si portano entrambe le braccia verso l’alto, si uniscono le mani e si curva leggermente la schiena all’indietro. Lo sguardo è rivolto verso il cielo e si mantiene la posizione per cinque respiri pieni.

Varianti di Ashwa Sanchalanasana e consigli d’esecuzione

Talvolta, il raggiungimento della posizione equestre non risulta semplice: è richiesta una buona stabilità e flessibilità. Nel caso dovessi riscontrare qualche difficoltà nel mantenimento della posa, ci sono dei semplici accorgimenti che modificano la figura e facilitano l’esecuzione.

L’intensità dell’esercizio varia a seconda della posizione delle braccia.

Tenere gli arti superiori tesi verso l’alto richiede equilibrio: per una maggiore stabilità puoi portare le braccia verso l’esterno oppure puoi appoggiarle sui fianchi. Se sei un principiante e vuoi iniziare a prendere confidenza con l’esercizio, mantieni le mani sul ginocchio spostato in avanti o semplicemente lascia le mani a contatto con il pavimento. Per una posizione che favorisce la postura corretta della schiena, porta le braccia dietro il busto e metti le mani sul gomito del braccio opposto.

Importante in questo esercizio è mantenere il più possibile la colonna vertebrale allineata, facendo attenzione a non avvicinare le spalle alle orecchie.

Tenere lo sguardo fisso in un punto, che sia di fronte o verso il soffitto, ti aiuterà a concentrarti sulla posizione e a mantenere il corpo in equilibrio.

Ricordati di controllare la respirazione – mantenendola naturale – e di non affannarti nel cercare di portare le braccia in alto. La posizione equestre, come tutte le figure di yoga, richiede tanta pratica: dieci minuti ogni giorno ti porteranno ad avere dei buoni risultati, con il tempo che richiede il tuo corpo.

E infine, goditi l’esercizio! Quando ti senti comodo e hai trovato la tua stabilità, rilassa la mente.

Praticare yoga significa rinforzare la muscolatura ma anche prendere consapevolezza del proprio essere e ascoltare il proprio corpo.

Quali sono i benefici e le controindicazioni

La posizione equestre porta una serie di vantaggi – sia a livello fisico che mentale – ed influenza positivamente l’umore.

In particolar modo se eseguito con una frequenza regolare, questo asana è in grado di:

  • Rafforzare e tonificare le gambe
  • Allungare gli arti inferiori e la colonna vertebrale
  • Alleviare il mal di schiena e migliorare la postura
  • Potenziare l’equilibrio ed incrementare la concentrazione
  • Aiutare a mitigare la stanchezza e a rinvigorire le energie

Questa disciplina è versatile e praticabile da chiunque ma questo non significa poter trascurare le proprie problematiche fisiche.

Ci sono casi in cui l’esecuzione di questa figura è sconsigliata – come disturbi o lesioni gravi alle articolazioni delle gambe, al collo e alla schiena – ed altri ancora che richiedono semplici accorgimenti.
Ecco qualche esempio:

  • Difficoltà nella flessione delle gambe: diminuisci la distanza tra i due piedi
  • Mal di collo (cervicale): mantieni la testa in posizione neutra, con lo sguardo fisso in avanti
  • Dolore nella zona lombare: non inarcare in modo eccessivo la schiena, prediligi una posizione eretta

Non rinunciare a praticare lo yoga! Lasciati guidare da un professionista: ti accompagnerà nel percorso più adatto alle tue esigenze.

Dopo una sessione rigenerante, prolunga il momento di relax con il caldo sapore di una tisana, arricchita con un po’ di miele. E se preferisci qualcosa di fresco, niente di meglio della mela Granny Smith, una vera esplosione di energia ad ogni morso.

Ora, che cosa aspetti? Metti in pratica i nostri consigli ed inizia subito il tuo percorso di equilibrio e benessere!

 

 

LE PROTAGONISTE DEL MESE

GRANNY SMITH

Succosa, compatta e croccante, ha un sapore agrodolce e rinfrescante.

FUJI

Dalla polpa biancastra e croccante, il suo sapore è dolce e aromatico.

LE NOSTRE TRAINER

FEDERICA
COLOMBO

Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

GAIA
PAGNINI

Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

Se sei alla ricerca di qualche consiglio per allungare la schiena e migliorare la flessibilità, sei nel posto giusto.

Come ormai sappiamo, lo yoga è una delle discipline più efficaci per ottimizzare le capacità fisiche e mentali. Una delle sue figure più praticate è Ashwa Sanchalanasana (“ashwa” cavallo, “sanchalana” moto, “asana” posizione) o più comunemente conosciuta come “posizione equestre”.

Che cos’è e come eseguire la posizione equestre

Questa posizione fa parte della sequenza del Saluto al sole – di cui puoi trovare la storia qui – ma può essere eseguita anche come esercizio singolo o come riscaldamento prima di un allenamento.

Questo asana è altresì noto come “posizione dell’affondo basso”, proprio perché caratterizzato da un affondo: posizione ideale per allungare la colonna vertebrale ed i muscoli delle gambe. Per completare questa figura sono necessari un po’ di equilibrio e di concentrazione.

Come abbiamo appreso dal Saluto al sole, è possibile raggiungere questa posa partendo da Uttanasana (la posizione delle mani ai piedi o piegamento in avanti in piedi), figura centrale per l’allungamento della schiena e della parte posteriore del corpo, oppure tramite la posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana), ottima per rafforzare le gambe e le braccia ed alleviare il mal di schiena.

Se praticata come esercizio a sé stante, la posizione equestre può essere eseguita in diverse varianti e quella consigliata dalla nostra trainer è la twins, proposta in due versioni.

Che siamo in casa o all’aperto, come sempre, il nostro consiglio è di trovare un angolo tranquillo dove sistemare il tappetino: un buon inizio per focalizzarsi sull’esercizio.

Ed ora, vediamo step by step come mettere in pratica questa posizione:

  • Sistemati sul tappetino in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi
  • Porta avanti la gamba destra e posiziona le mani sul pavimento, vicino al piede
  • Allunga indietro la gamba opposta: nella versione semplice sono previsti il ginocchio in appoggio e il piede rilassato
  • Inspira e allontana le spalle dalle orecchie, così da permettere l’allungamento della schiena
  • Espirando e con una torsione del busto, porta il braccio destro verso l’alto, seguendo la mano con lo sguardo
  • Torna con la mano in appoggio sul tappetino, ripeti la rotazione un paio di volte e, successivamente, esegui l’esercizio portando avanti la gamba sinistra

Nella versione più avanzata il ginocchio è staccato da terra e il piede è in appoggio sulle dita. Mantenendo questa posizione di affondo alto (Anjaneyasana), si avvertirà una sensazione di maggiore allungamento degli arti inferiori fino alle anche.

La posizione equestre classica è statica e non prevede rotazioni del busto. In questo caso – partendo dalla posa di affondo basso – si portano entrambe le braccia verso l’alto, si uniscono le mani e si curva leggermente la schiena all’indietro. Lo sguardo è rivolto verso il cielo e si mantiene la posizione per cinque respiri pieni.

Varianti di Ashwa Sanchalanasana e consigli d’esecuzione

Talvolta, il raggiungimento della posizione equestre non risulta semplice: è richiesta una buona stabilità e flessibilità. Nel caso dovessi riscontrare qualche difficoltà nel mantenimento della posa, ci sono dei semplici accorgimenti che modificano la figura e facilitano l’esecuzione.

L’intensità dell’esercizio varia a seconda della posizione delle braccia.

Tenere gli arti superiori tesi verso l’alto richiede equilibrio: per una maggiore stabilità puoi portare le braccia verso l’esterno oppure puoi appoggiarle sui fianchi. Se sei un principiante e vuoi iniziare a prendere confidenza con l’esercizio, mantieni le mani sul ginocchio spostato in avanti o semplicemente lascia le mani a contatto con il pavimento. Per una posizione che favorisce la postura corretta della schiena, porta le braccia dietro il busto e metti le mani sul gomito del braccio opposto.

Importante in questo esercizio è mantenere il più possibile la colonna vertebrale allineata, facendo attenzione a non avvicinare le spalle alle orecchie.

Tenere lo sguardo fisso in un punto, che sia di fronte o verso il soffitto, ti aiuterà a concentrarti sulla posizione e a mantenere il corpo in equilibrio.

Ricordati di controllare la respirazione – mantenendola naturale – e di non affannarti nel cercare di portare le braccia in alto. La posizione equestre, come tutte le figure di yoga, richiede tanta pratica: dieci minuti ogni giorno ti porteranno ad avere dei buoni risultati, con il tempo che richiede il tuo corpo.

E infine, goditi l’esercizio! Quando ti senti comodo e hai trovato la tua stabilità, rilassa la mente.

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Quali sono i benefici e le controindicazioni

La posizione equestre porta una serie di vantaggi – sia a livello fisico che mentale – ed influenza positivamente l’umore.

In particolar modo se eseguito con una frequenza regolare, questo asana è in grado di:

  • Rafforzare e tonificare le gambe
  • Allungare gli arti inferiori e la colonna vertebrale
  • Alleviare il mal di schiena e migliorare la postura
  • Potenziare l’equilibrio ed incrementare la concentrazione
  • Aiutare a mitigare la stanchezza e a rinvigorire le energie

Questa disciplina è versatile e praticabile da chiunque ma questo non significa poter trascurare le proprie problematiche fisiche.

Ci sono casi in cui l’esecuzione di questa figura è sconsigliata – come disturbi o lesioni gravi alle articolazioni delle gambe, al collo e alla schiena – ed altri ancora che richiedono semplici accorgimenti.
Ecco qualche esempio:

  • Difficoltà nella flessione delle gambe: diminuisci la distanza tra i due piedi
  • Mal di collo (cervicale): mantieni la testa in posizione neutra, con lo sguardo fisso in avanti
  • Dolore nella zona lombare: non inarcare in modo eccessivo la schiena, prediligi una posizione eretta

Non rinunciare a praticare lo yoga! Lasciati guidare da un professionista: ti accompagnerà nel percorso più adatto alle tue esigenze.

Dopo una sessione rigenerante, prolunga il momento di relax con il caldo sapore di una tisana, arricchita con un po’ di miele. E se preferisci qualcosa di fresco, niente di meglio della mela Granny Smith, una vera esplosione di energia ad ogni morso.

Ora, che cosa aspetti? Metti in pratica i nostri consigli ed inizia subito il tuo percorso di equilibrio e benessere!

 

 

 

 

 

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Succosa, compatta e croccante, ha un sapore agrodolce e rinfrescante.

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Dalla polpa biancastra e croccante, il suo sapore è dolce e aromatico.

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Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

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