La posizione della candela

Qualche volta capita di sentire la necessità di distendere i muscoli e alleggerire i pensieri. Soprattutto a fine giornata, la schiena accumula le tensioni legate allo stress e alle posture scorrette, causando così dolore e rigidità.

Per alleviare questi fastidiosi disturbi ci viene in aiuto lo yoga.

Questa disciplina millenaria è conosciuta per le sue tecniche che aiutano a ritrovare l’equilibrio di corpo e mente e molte delle sue posizioni aiutano ad allungare la schiena migliorandone la flessibilità.

Il controllo della respirazione è fondamentale e favorisce il rilassamento della mente, allontanando lo stress.

Una delle figure più importanti è Salamba Sarvangasana, tradotto dal sanscrito “la posizione dove tutte le parti del corpo sono sostenute” (sa “con”, alamba “sostegno”, sarva “tutto”, anga “parte del corpo” e asana “posizione”) e più comunemente conosciuta come la posizione della candela.

Questa figura è un vero toccasana! È incredibile quanti benefici possiamo trarne praticandola con regolarità:

  • migliora la circolazione sanguigna, la digestione ed il metabolismo
  • rinforza la colonna vertebrale e la rende più flessibile
  • stimola il sistema immunitario e la tiroide
  • riduce lo stress e migliora la concentrazione
  • distende i muscoli delle spalle e del collo
  • tonifica le gambe, i glutei e l’addome
  • riduce i problemi di insonnia e di stitichezza

Si tratta sempre di una posizione invertita, pertanto non è indicata per chi soffre di emicrania, glaucoma, dolori cervicali e lombari, ipertiroidismo, pressione alta, oltre che in gravidanza e durante il periodo mestruale.

Se sei un principiante, il consiglio è di non forzare la posizione ma di raggiungere la verticalità gradualmente, iniziando da un livello base.

Esercitandosi costantemente miglioreranno la flessibilità e l’equilibrio, ma ricorda di rispettare i limiti che il tuo corpo impone, scongiurando così infortuni al collo e alla schiena.

È importante essere seguiti da una figura professionale, che possa correggerti e consigliarti.

Passiamo alla pratica e vediamo insieme come raggiungere la posizione della candela in due modi diversi: la prima è la variante semplice, con un carico minore sulle vertebre cervicali e adatta alle persone che si stanno avvicinando a questa posizione.

Sistema il tappetino in un angolo tranquillo, in casa o in giardino, e inizia:

  1. Sdraiati appoggiando la schiena a terra, tenendo le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi
  2. Stacca i piedi dal pavimento e con un piccolo slancio solleva le anche portando le gambe al petto
  3. Porta le mani in sostegno, posizionandole appena sopra i glutei
  4. Ora avrai il busto staccato da terra e le gambe rannicchiate sopra di te
  5. Appena te la senti, contrai l’addome e inizia a distendere lentamente le gambe verso l’alto, senza forzare la posizione
  6. Porta lo sguardo alla punta dei piedi, il mento vicino la gola e respira in modo naturale
  7. Mantieni questa posizione rimanendo immobile – senza mai muovere il collo e le spalle- per un minimo di trenta secondi fino ad un massimo di tre minuti
  8. Chiudi la figura riportando le gambe al petto; stacca le mani, appoggiale sul pavimento e lentamente, con controllo addominale, srotola la schiena e torna nella posizione iniziale

Se trovi difficoltà ad alzare le anche, puoi provare l’asana Viparita Karani semplificata (“posizione invertita” o “posa delle gambe appoggiate al muro”), che prevede la schiena distesa sul pavimento e le gambe appoggiate completamente al muro, formando un angolo di 90°. Nel caso risulti scomoda, è consigliabile posizionare un cuscino o una coperta arrotolata sotto la zona lombare.

La seconda versione che ti proponiamo richiede una flessibilità maggiore della colonna vertebrale e in particolare delle vertebre cervicali, pertanto è indicata per chi ha già dimestichezza con lo yoga e con questa specifica posizione:

  1. La partenza è la medesima: schiena poggiata a terra, gambe piegate e braccia lungo i fianchi
  2. Questa variante richiede uno slancio iniziale più deciso, in modo da portare subito le gambe tese verso l’alto – quindi slanciati, solleva le anche e allunga gli arti inferiori verso il soffitto
  3. Usa le mani come sostegno, posizionandole sulla fascia dorsale e cercando di guadagnare qualche centimetro in altezza
  4. Tieni la posizione per un minimo di trenta secondi fino ad un massimo di tre minuti: mantieni lo sguardo sulle punte dei piedi ed il mento verso il petto. Le gambe sono tese e cercano la verticalità, mentre il respiro è calmo e naturale
  5. Per tornare alla posizione di partenza, porta le ginocchia al petto e le braccia al pavimento. Molto lentamente srotola la schiena e poggia i piedi a terra

Non avere fretta! Resta ancora qualche minuto a terra, respira lentamente e rilassati.

Puoi decidere di concludere il tuo momento di relax o di proseguire con altre asana, che migliorano la flessibilità della schiena. Qualche esempio?

  • Pashimottanasana (posizione della pinza seduta) – seduto a terra, con le gambe distese in avanti, piega il busto e allunga le braccia verso le caviglie. Fermati non appena senti di aver raggiunto il limite
  • Marjariasana e Bitilasana (posizione del gatto e della mucca) – si tratta di una posizione dinamica, che richiede più ripetizioni: in quadrupedia, inspirando inarca la schiena verso il basso e porta lo sguardo verso l’alto ed espirando curva la schiena – formando una gobba – e porta il mento verso la gola
  • Balasana (posa del bambino) – siediti sui talloni, appoggia il busto sulle cosce e distendi le braccia in avanti, a contatto con il pavimento; se possibile tocca terra con la fronte

Ricorda di accompagnare le posizioni con la respirazione e di procedere lentamente e per gradi, senza sforzarti di raggiungere a tutti i costi la posa completa.

Dopo aver terminato gli esercizi, bevi un sorso d’acqua e rinfrescati con una croccante mela verde Granny Smith, ricca di energia e ideale come spuntino post allenamento.

Ora ti senti meglio, vero?

La tua schiena è meno rigida e i tuoi pensieri sono più leggeri. Tutto ciò che ti serve per goderti al meglio il resto della giornata.

LE PROTAGONISTE DEL MESE

GRANNY SMITH

Succosa, compatta e croccante, ha un sapore agrodolce e rinfrescante.

FUJI

Dalla polpa biancastra e croccante, il suo sapore è dolce e aromatico.

LE NOSTRE TRAINER

FEDERICA
COLOMBO

Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

GAIA
PAGNINI

Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

Qualche volta capita di sentire la necessità di distendere i muscoli e alleggerire i pensieri. Soprattutto a fine giornata, la schiena accumula le tensioni legate allo stress e alle posture scorrette, causando così dolore e rigidità.

Per alleviare questi fastidiosi disturbi ci viene in aiuto lo yoga.

Questa disciplina millenaria è conosciuta per le sue tecniche che aiutano a ritrovare l’equilibrio di corpo e mente e molte delle sue posizioni aiutano ad allungare la schiena migliorandone la flessibilità.

Il controllo della respirazione è fondamentale e favorisce il rilassamento della mente, allontanando lo stress.

Una delle figure più importanti è Salamba Sarvangasana, tradotto dal sanscrito “la posizione dove tutte le parti del corpo sono sostenute” (sa “con”, alamba “sostegno”, sarva “tutto”, anga “parte del corpo” e asana “posizione”) e più comunemente conosciuta come la posizione della candela.

Questa figura è un vero toccasana! È incredibile quanti benefici possiamo trarne praticandola con regolarità:

  • migliora la circolazione sanguigna, la digestione ed il metabolismo
  • rinforza la colonna vertebrale e la rende più flessibile
  • stimola il sistema immunitario e la tiroide
  • riduce lo stress e migliora la concentrazione
  • distende i muscoli delle spalle e del collo
  • tonifica le gambe, i glutei e l’addome
  • riduce i problemi di insonnia e di stitichezza

Si tratta sempre di una posizione invertita, pertanto non è indicata per chi soffre di emicrania, glaucoma, dolori cervicali e lombari, ipertiroidismo, pressione alta, oltre che in gravidanza e durante il periodo mestruale.

Se sei un principiante, il consiglio è di non forzare la posizione ma di raggiungere la verticalità gradualmente, iniziando da un livello base.

Esercitandosi costantemente miglioreranno la flessibilità e l’equilibrio, ma ricorda di rispettare i limiti che il tuo corpo impone, scongiurando così infortuni al collo e alla schiena.

È importante essere seguiti da una figura professionale, che possa correggerti e consigliarti.

Passiamo alla pratica e vediamo insieme come raggiungere la posizione della candela in due modi diversi: la prima è la variante semplice, con un carico minore sulle vertebre cervicali e adatta alle persone che si stanno avvicinando a questa posizione.

Sistema il tappetino in un angolo tranquillo, in casa o in giardino, e inizia:

  1. Sdraiati appoggiando la schiena a terra, tenendo le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi
  2. Stacca i piedi dal pavimento e con un piccolo slancio solleva le anche portando le gambe al petto
  3. Porta le mani in sostegno, posizionandole appena sopra i glutei
  4. Ora avrai il busto staccato da terra e le gambe rannicchiate sopra di te
  5. Appena te la senti, contrai l’addome e inizia a distendere lentamente le gambe verso l’alto, senza forzare la posizione
  6. Porta lo sguardo alla punta dei piedi, il mento vicino la gola e respira in modo naturale
  7. Mantieni questa posizione rimanendo immobile – senza mai muovere il collo e le spalle- per un minimo di trenta secondi fino ad un massimo di tre minuti
  8. Chiudi la figura riportando le gambe al petto; stacca le mani, appoggiale sul pavimento e lentamente, con controllo addominale, srotola la schiena e torna nella posizione iniziale

Se trovi difficoltà ad alzare le anche, puoi provare l’asana Viparita Karani semplificata (“posizione invertita” o “posa delle gambe appoggiate al muro”), che prevede la schiena distesa sul pavimento e le gambe appoggiate completamente al muro, formando un angolo di 90°. Nel caso risulti scomoda, è consigliabile posizionare un cuscino o una coperta arrotolata sotto la zona lombare.

La seconda versione che ti proponiamo richiede una flessibilità maggiore della colonna vertebrale e in particolare delle vertebre cervicali, pertanto è indicata per chi ha già dimestichezza con lo yoga e con questa specifica posizione:

  1. La partenza è la medesima: schiena poggiata a terra, gambe piegate e braccia lungo i fianchi
  2. Questa variante richiede uno slancio iniziale più deciso, in modo da portare subito le gambe tese verso l’alto – quindi slanciati, solleva le anche e allunga gli arti inferiori verso il soffitto
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  4. Tieni la posizione per un minimo di trenta secondi fino ad un massimo di tre minuti: mantieni lo sguardo sulle punte dei piedi ed il mento verso il petto. Le gambe sono tese e cercano la verticalità, mentre il respiro è calmo e naturale
  5. Per tornare alla posizione di partenza, porta le ginocchia al petto e le braccia al pavimento. Molto lentamente srotola la schiena e poggia i piedi a terra

Non avere fretta! Resta ancora qualche minuto a terra, respira lentamente e rilassati.

Puoi decidere di concludere il tuo momento di relax o di proseguire con altre asana, che migliorano la flessibilità della schiena. Qualche esempio?

  • Pashimottanasana (posizione della pinza seduta) – seduto a terra, con le gambe distese in avanti, piega il busto e allunga le braccia verso le caviglie. Fermati non appena senti di aver raggiunto il limite
  • Marjariasana e Bitilasana (posizione del gatto e della mucca) – si tratta di una posizione dinamica, che richiede più ripetizioni: in quadrupedia, inspirando inarca la schiena verso il basso e porta lo sguardo verso l’alto ed espirando curva la schiena – formando una gobba – e porta il mento verso la gola
  • Balasana (posa del bambino) – siediti sui talloni, appoggia il busto sulle cosce e distendi le braccia in avanti, a contatto con il pavimento; se possibile tocca terra con la fronte

Ricorda di accompagnare le posizioni con la respirazione e di procedere lentamente e per gradi, senza sforzarti di raggiungere a tutti i costi la posa completa.

Dopo aver terminato gli esercizi, bevi un sorso d’acqua e rinfrescati con una croccante mela verde Granny Smith, ricca di energia e ideale come spuntino post allenamento.

Ora ti senti meglio, vero?

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GRANNY SMITH

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Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

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