Sentirsi in forma con un mini-circuito braccia

Per il momento di benessere dedicato a te lasceremo da parte l’idea di un allenamento total body e ti dimostreremo come sentirti in forma con un mini-circuito focalizzato su una sola parte del corpo.

Avere delle belle braccia toniche e scolpite è desiderio di tanti perché è una di quelle zone del corpo più esposte, soprattutto nei mesi caldi. Noi non aspetteremo il sole per allenarle ed inizieremo a lavorare sin da subito.

CHI BEN COMINCIA…

L’allenamento che ci aiuterà a raggiungere il nostro obiettivo è composto da diversi esercizi a corpo libero che svolgeremo uno di seguito all’altro, in modo da creare un mini-circuito per il rafforzamento della muscolatura delle braccia.

Srotola il tuo tappetino a terra e cominciamo con il primo training:

  • Sistemati a carponi, con ginocchia e mani appoggiate al pavimento; le braccia sono tese e posizionate appena più esterne rispetto alle spalle;
  • Sposta il peso in avanti, in modo che le spalle siano in linea con i polsi;
  • Ora fletti i gomiti e porta il petto verso il tappetino, scendendo fino all’altezza dei gomiti per poi risalire. In questa fase è bene ricordarsi di attivare l’addome e non avvicinare le spalle alle orecchie.

Riproponi i piegamenti per otto volte con un movimento fluido e controllato così da rafforzare spalle, pettorali e tricipiti. Non ti preoccupare se non riuscirai a spingerti fino ai gomiti sin dal primo allenamento; man mano che ti eserciterai sarà sempre meglio.

UN’INSOLITA CAMMINATA

Per il secondo esercizio devi posizionarti sui quattro arti come nella sequenza sopra descritta e, una volta che sarai a carponi sul tappetino, andrai a riprodurre una camminata sulle braccia. Come? Ecco l’esecuzione:

  • Le braccia sono tese al di sotto delle spalle e le ginocchia sono fisse a terra in linea con le anche. Sposta in avanti le mani una alla volta simulando una camminata – fino a dove riesci; non serve spingerti oltre il tuo limite, ascolta il tuo corpo per lavorare in sicurezza ed in modo efficace;
  • Una volta raggiunto l’allungamento massimo non devi fare altro che riportare il corpo in posizione di partenza, tornando indietro con le mani un passo alla volta mantenendo il controllo di ogni movimento.

In questo esercizio la muscolatura delle braccia e del dorso è molto sollecitata durante gli spostamenti che è importante siano lenti e controllati.

BRACCIA FORTI E TONICHE

È arrivato il momento di chiudere questo mini-circuito facendo lavorare i tricipiti. Al termine di quest’ultima sequenza avrai una normale sensazione di bruciore ai muscoli posteriori delle braccia – i tricipiti appunto – ma non ti preoccupare e continua così. È un buon segno.

La posizione a carponi si ripropone anche in quest’ultima fase d’allenamento, ma nella seguente successione di movimenti:

  • Le ginocchia rimangono in linea con le anche e le braccia sono sistemate un po’ più in avanti rispetto alla posizione classica. Mantieni la linearità con le spalle spostando leggermente il peso del corpo in direzione delle braccia;
  • Il passaggio successivo richiede una flessione dei gomiti all’indietro per far in modo che gli avambracci vadano a contatto con il tappetino; mentre esegui il piegamento presta attenzione ai gomiti che devono rimanere il più possibile in linea con le ginocchia;
  • Facendo pressione sui palmi delle mani, tendi nuovamente le braccia tornando così alla posizione di partenza.

Prova ad allenarti con questo mini-circuito svolgendo otto ripetizioni per ognuno dei tre esercizi e riproponendoli per tre serie. Fai una pausa di trenta secondi al termine di ogni ciclo.

La costanza è la chiave per raggiungere i migliori risultati: più ti eserciterai prima vedrai il frutto di questo allenamento sulle tue braccia.

Come gratificazione per il duro lavoro, ti consigliamo la dolce e croccante mela Fuji che potrai gustare dopo il tuo allenamento per uno sfizioso spuntino oppure in un delizioso strüdel di mele. 

Ti è piaciuto questo training? Continua a seguirci! Abbiamo in serbo per te tanti interessanti consigli pratici e curiosità per vivere al meglio i tuoi momenti di benessere.

LE PROTAGONISTE DEL MESE

FUJI

Rinfrescante, croccante e succosa

GRANNY SMITH

Fresca, verde, intensa e croccante

LE NOSTRE TRAINER

FEDERICA
COLOMBO

Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

GAIA
PAGNINI

Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

Per il momento di benessere dedicato a te lasceremo da parte l’idea di un allenamento total body e ti dimostreremo come sentirti in forma con un mini-circuito focalizzato su una sola parte del corpo.

Avere delle belle braccia toniche e scolpite è desiderio di tanti perché è una di quelle zone del corpo più esposte, soprattutto nei mesi caldi. Noi non aspetteremo il sole per allenarle ed inizieremo a lavorare sin da subito.

CHI BEN COMINCIA…

L’allenamento che ci aiuterà a raggiungere il nostro obiettivo è composto da diversi esercizi a corpo libero che svolgeremo uno di seguito all’altro, in modo da creare un mini-circuito per il rafforzamento della muscolatura delle braccia.

Srotola il tuo tappetino a terra e cominciamo con il primo training:

  • Sistemati a carponi, con ginocchia e mani appoggiate al pavimento; le braccia sono tese e posizionate appena più esterne rispetto alle spalle;
  • Sposta il peso in avanti, in modo che le spalle siano in linea con i polsi;
  • Ora fletti i gomiti e porta il petto verso il tappetino, scendendo fino all’altezza dei gomiti per poi risalire. In questa fase è bene ricordarsi di attivare l’addome e non avvicinare le spalle alle orecchie.

Riproponi i piegamenti per otto volte con un movimento fluido e controllato così da rafforzare spalle, pettorali e tricipiti. Non ti preoccupare se non riuscirai a spingerti fino ai gomiti sin dal primo allenamento; man mano che ti eserciterai sarà sempre meglio.

UN’INSOLITA CAMMINATA

Per il secondo esercizio devi posizionarti sui quattro arti come nella sequenza sopra descritta e, una volta che sarai a carponi sul tappetino, andrai a riprodurre una camminata sulle braccia. Come? Ecco l’esecuzione:

  • Le braccia sono tese al di sotto delle spalle e le ginocchia sono fisse a terra in linea con le anche. Sposta in avanti le mani una alla volta simulando una camminata – fino a dove riesci; non serve spingerti oltre il tuo limite, ascolta il tuo corpo per lavorare in sicurezza ed in modo efficace;
  • Una volta raggiunto l’allungamento massimo non devi fare altro che riportare il corpo in posizione di partenza, tornando indietro con le mani un passo alla volta mantenendo il controllo di ogni movimento.

In questo esercizio la muscolatura delle braccia e del dorso è molto sollecitata durante gli spostamenti che è importante siano lenti e controllati.

BRACCIA FORTI E TONICHE

È arrivato il momento di chiudere questo mini-circuito facendo lavorare i tricipiti. Al termine di quest’ultima sequenza avrai una normale sensazione di bruciore ai muscoli posteriori delle braccia – i tricipiti appunto – ma non ti preoccupare e continua così. È un buon segno.

La posizione a carponi si ripropone anche in quest’ultima fase d’allenamento, ma nella seguente successione di movimenti:

  • Le ginocchia rimangono in linea con le anche e le braccia sono sistemate un po’ più in avanti rispetto alla posizione classica. Mantieni la linearità con le spalle spostando leggermente il peso del corpo in direzione delle braccia;
  • Il passaggio successivo richiede una flessione dei gomiti all’indietro per far in modo che gli avambracci vadano a contatto con il tappetino; mentre esegui il piegamento presta attenzione ai gomiti che devono rimanere il più possibile in linea con le ginocchia;
  • Facendo pressione sui palmi delle mani, tendi nuovamente le braccia tornando così alla posizione di partenza.

Prova ad allenarti con questo mini-circuito svolgendo otto ripetizioni per ognuno dei tre esercizi e riproponendoli per tre serie. Fai una pausa di trenta secondi al termine di ogni ciclo.

La costanza è la chiave per raggiungere i migliori risultati: più ti eserciterai prima vedrai il frutto di questo allenamento sulle tue braccia.

Come gratificazione per il duro lavoro, ti consigliamo la dolce e croccante mela Fuji che potrai gustare dopo il tuo allenamento per uno sfizioso spuntino oppure in un delizioso strüdel di mele. 

Ti è piaciuto questo training? Continua a seguirci! Abbiamo in serbo per te tanti interessanti consigli pratici e curiosità per vivere al meglio i tuoi momenti di benessere.

LE PROTAGONISTE

DEL MESE

FUJI

Rinfrescante, croccante e succosa

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Fresca, verde, intensa e croccante

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Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

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Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

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