Esercizio di allungamento per schiena e collo 

Hai mai sentito il bisogno di allungare schiena e collo perché avvertivi una sensazione di rigidità?

 

Si può dire che la maggior parte delle persone ha sofferto, almeno una volta nella vita, di tensione muscolare; se localizzata nella parte alta della schiena può essere la tipica conseguenza di una postura scorretta.

Uno stile di vita sedentario, un lavoro che richiede il mantenimento della stessa posizione per un periodo di tempo prolungato e sforzi fisici (come caricare in macchina i sacchetti della spesa) possono costringere la colonna vertebrale ad assumere posture errate, causando dolore ed irrigidimento.

Uno degli errori più comuni, soprattutto di chi trascorre la maggior parte della giornata seduto davanti ad una scrivania, è quello di sedersi nel modo sbagliato. Per esempio, non appoggiarsi completamente allo schienale porta la schiena ad un inarcamento innaturale, mentre è ormai una problematica consolidata la cosiddetta sindrome “text neck” – testa portata in avanti mentre si guarda lo schermo del cellulare o del tablet – che comporta un sovraccarico del collo. Queste costrizioni fanno sì che i muscoli si irrigidiscano, risultando duri al tatto e dolenti.

Non sono solo gli stati fisici a causare tensione: l’ansia, il nervosismo e le preoccupazioni condizionano il nostro benessere mentale, generando stress a carico del tessuto muscolare.

Sei abituato ad andare a letto con i capelli mezzi bagnati? Errore! Andare a dormire con i capelli non completamente asciutti comporta un brusco sbalzo della temperatura corporea a causa dell’umidità.
Le conseguenze di questo comportamento possono essere molteplici: tensione ai muscoli del collo, mal di testa al mattino e possibili problemi alla cute e al capello. C’è chi pensa che sia solo un mito, ma è sempre meglio non rischiare e usare il phon.

 

Quali sono i rimedi?

Quando ci sentiamo tesi, ci viene spontaneo portare le mani sulla zona dolente e massaggiare. Per fare in modo che questa pratica sia benefica – e che non porti al risultato contrario – è necessario passare delicatamente i polpastrelli su collo e spalle, senza premere in modo eccessivo. Un massaggio di qualche minuto sarà sufficiente per iniziare a sciogliere le tensioni.

Per rendere più scorrevoli i movimenti, prova ad utilizzare una crema rinfrescante (mentolo, eucalipto, erbe alpine) oppure un profumatissimo olio essenziale (lavanda, basilico, ylang ylang). La scelta è ampia: ne esistono diverse tipologie ed ogni ingrediente ha differenti benefici. Oltretutto, sentire l’odore di piacevoli fragranze durante il massaggio sarà d’aiuto per agevolare il rilassamento.

Un ottimo rimedio per la rigidità muscolare è lo stretching.

 

Questa tecnica di allungamento contribuisce a mantenere in salute le articolazioni ed i muscoli di tutto il corpo, grazie alle diverse posizioni praticabili. Per sciogliere la parte alta della schiena ed il collo, prova questo semplice esercizio:

  • Posiziona un tappetino o un asciugamano a terra e siediti con le gambe incrociate, facendo attenzione ad appoggiare bene i glutei
  • Controlla la postura: mantieni la schiena eretta con le spalle rilassate e lo sguardo rivolto al centro
  • Socchiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione: inspirando dal naso sentirai la schiena in allungamento e soffiando l’aria dalla bocca avrai la sensazione dei muscoli in rilassamento. Ti consigliamo di ripetere un paio di volte questo passaggio, per iniziare ad affievolire le tensioni di corpo e mente
  • Inizia a posizionarti mettendo una mano sul ginocchio opposto e l’altra dietro la schiena con il palmo rivolto verso il pavimento
  • Riprendi la respirazione: inspira e allunga la schiena, poi espirando ruota il busto e la testa, portando lo sguardo dietro. Aiuta la rotazione facendo una leggera pressione sul ginocchio con la mano ed ancorando bene quella poggiata a terra
  • Con un bel respiro torna in posizione di partenza e ripeti l’esercizio altre due volte, riproponendolo anche per il lato opposto
  • Se sei una persona abbastanza elastica, puoi pensare ad una piccola variante: invece di lasciare il braccio con il palmo a terra, puoi allungarlo ancora un po’ e agganciare la mano alla gamba o alla maglietta. L’importante è controllare sempre i movimenti e procedere senza fretta.

Grazie a questo esercizio schiena e collo saranno immediatamente più distesi e ti sentirai molto meglio.

 

E se si tratta di una tensione da stress? Rilassarsi è difficile quando devi destreggiarti tra i tanti impegni lavorativi e personali ma bisogna imparare a prendersi cura di sé stessi e concedersi del tempo. Dopo aver sciolto le rigidità con lo stretching, fai un passo in più e regalati ancora qualche minuto. Leggi alcune pagine di un libro o di un giornale, ascolta un po’ di musica, fai una breve passeggiata o affacciati al balcone per respirare dell’aria fresca.

Per completare il tuo momento di relax con un carico di energia, ti consigliamo di accompagnare la tua pausa con un bel sorbetto a base di Granny Smith, la mela verde dal sapore fresco che mette subito di buon umore.

Se a fine break devi tornare alla scrivania, ricorda di sederti bene per scongiurare quel maledetto fastidio. Come dicevamo, la prima regola è appoggiare completamente il busto allo schienale; tieni i piedi piantati a terra ed il collo non troppo inclinato verso il basso. Correggi la posizione dello schermo del computer con un supporto, se risulta essere scomoda.
Ogni tanto, ruota lentamente la testa da una parte e poi dall’altra e muovi le spalle per non accumulare troppa tensione.

Ecco, ora che sappiamo identificare le possibili cause di quel fastidio al collo, proviamo a mettere in pratica questi pratici consigli…

E non essere troppo rigido con te stesso!

LE PROTAGONISTE DEL MESE

GRANNY SMITH

Succosa, compatta e croccante, ha un sapore agrodolce e rinfrescante.

FUJI

Dalla polpa biancastra e croccante, il suo sapore è dolce e aromatico.

LE NOSTRE TRAINER

FEDERICA
COLOMBO

Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

GAIA
PAGNINI

Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

Hai mai sentito il bisogno di allungare schiena e collo perché avvertivi una sensazione di rigidità?

 

Si può dire che la maggior parte delle persone ha sofferto, almeno una volta nella vita, di tensione muscolare; se localizzata nella parte alta della schiena può essere la tipica conseguenza di una postura scorretta.

Uno stile di vita sedentario, un lavoro che richiede il mantenimento della stessa posizione per un periodo di tempo prolungato e sforzi fisici (come caricare in macchina i sacchetti della spesa) possono costringere la colonna vertebrale ad assumere posture errate, causando dolore ed irrigidimento.

Uno degli errori più comuni, soprattutto di chi trascorre la maggior parte della giornata seduto davanti ad una scrivania, è quello di sedersi nel modo sbagliato. Per esempio, non appoggiarsi completamente allo schienale porta la schiena ad un inarcamento innaturale, mentre è ormai una problematica consolidata la cosiddetta sindrome “text neck” – testa portata in avanti mentre si guarda lo schermo del cellulare o del tablet – che comporta un sovraccarico del collo. Queste costrizioni fanno sì che i muscoli si irrigidiscano, risultando duri al tatto e dolenti.

Non sono solo gli stati fisici a causare tensione: l’ansia, il nervosismo e le preoccupazioni condizionano il nostro benessere mentale, generando stress a carico del tessuto muscolare.

Sei abituato ad andare a letto con i capelli mezzi bagnati? Errore! Andare a dormire con i capelli non completamente asciutti comporta un brusco sbalzo della temperatura corporea a causa dell’umidità.
Le conseguenze di questo comportamento possono essere molteplici: tensione ai muscoli del collo, mal di testa al mattino e possibili problemi alla cute e al capello. C’è chi pensa che sia solo un mito, ma è sempre meglio non rischiare e usare il phon.

 

Quali sono i rimedi?

Quando ci sentiamo tesi, ci viene spontaneo portare le mani sulla zona dolente e massaggiare. Per fare in modo che questa pratica sia benefica – e che non porti al risultato contrario – è necessario passare delicatamente i polpastrelli su collo e spalle, senza premere in modo eccessivo. Un massaggio di qualche minuto sarà sufficiente per iniziare a sciogliere le tensioni.

Per rendere più scorrevoli i movimenti, prova ad utilizzare una crema rinfrescante (mentolo, eucalipto, erbe alpine) oppure un profumatissimo olio essenziale (lavanda, basilico, ylang ylang). La scelta è ampia: ne esistono diverse tipologie ed ogni ingrediente ha differenti benefici. Oltretutto, sentire l’odore di piacevoli fragranze durante il massaggio sarà d’aiuto per agevolare il rilassamento.

Un ottimo rimedio per la rigidità muscolare è lo stretching.

 

Questa tecnica di allungamento contribuisce a mantenere in salute le articolazioni ed i muscoli di tutto il corpo, grazie alle diverse posizioni praticabili. Per sciogliere la parte alta della schiena ed il collo, prova questo semplice esercizio:

  • Posiziona un tappetino o un asciugamano a terra e siediti con le gambe incrociate, facendo attenzione ad appoggiare bene i glutei
  • Controlla la postura: mantieni la schiena eretta con le spalle rilassate e lo sguardo rivolto al centro
  • Socchiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione: inspirando dal naso sentirai la schiena in allungamento e soffiando l’aria dalla bocca avrai la sensazione dei muscoli in rilassamento. Ti consigliamo di ripetere un paio di volte questo passaggio, per iniziare ad affievolire le tensioni di corpo e mente
  • Inizia a posizionarti mettendo una mano sul ginocchio opposto e l’altra dietro la schiena con il palmo rivolto verso il pavimento
  • Riprendi la respirazione: inspira e allunga la schiena, poi espirando ruota il busto e la testa, portando lo sguardo dietro. Aiuta la rotazione facendo una leggera pressione sul ginocchio con la mano ed ancorando bene quella poggiata a terra
  • Con un bel respiro torna in posizione di partenza e ripeti l’esercizio altre due volte, riproponendolo anche per il lato opposto
  • Se sei una persona abbastanza elastica, puoi pensare ad una piccola variante: invece di lasciare il braccio con il palmo a terra, puoi allungarlo ancora un po’ e agganciare la mano alla gamba o alla maglietta. L’importante è controllare sempre i movimenti e procedere senza fretta.

Grazie a questo esercizio schiena e collo saranno immediatamente più distesi e ti sentirai molto meglio.

 

E se si tratta di una tensione da stress? Rilassarsi è difficile quando devi destreggiarti tra i tanti impegni lavorativi e personali ma bisogna imparare a prendersi cura di sé stessi e concedersi del tempo. Dopo aver sciolto le rigidità con lo stretching, fai un passo in più e regalati ancora qualche minuto. Leggi alcune pagine di un libro o di un giornale, ascolta un po’ di musica, fai una breve passeggiata o affacciati al balcone per respirare dell’aria fresca.

Per completare il tuo momento di relax con un carico di energia, ti consigliamo di accompagnare la tua pausa con un bel sorbetto a base di Granny Smith, la mela verde dal sapore fresco che mette subito di buon umore.

Se a fine break devi tornare alla scrivania, ricorda di sederti bene per scongiurare quel maledetto fastidio. Come dicevamo, la prima regola è appoggiare completamente il busto allo schienale; tieni i piedi piantati a terra ed il collo non troppo inclinato verso il basso. Correggi la posizione dello schermo del computer con un supporto, se risulta essere scomoda.
Ogni tanto, ruota lentamente la testa da una parte e poi dall’altra e muovi le spalle per non accumulare troppa tensione.

Ecco, ora che sappiamo identificare le possibili cause di quel fastidio al collo, proviamo a mettere in pratica questi pratici consigli…

E non essere troppo rigido con te stesso!

LE PROTAGONISTE

DEL MESE

GRANNY SMITH

Succosa, compatta e croccante, ha un sapore agrodolce e rinfrescante.

FUJI

Dalla polpa biancastra e croccante, il suo sapore è dolce e aromatico.

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Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

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Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

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