Equilibrio e concentrazione

per rinforzare schiena e core

 

Con l’arrivo della bella stagione, la voglia di avere un corpo slanciato e tonico inizia a farsi sentire e cresce la speranza di svegliarsi la mattina con gli addominali scolpiti, le gambe snelle e i glutei alti.

Per raggiungere i risultati desiderati – dato che non abbiamo a disposizione la lampada di Aladino – è necessario allenare il core in modo continuativo e con allenamenti mirati.

…Non è mai troppo tardi! Inizia ora e cerca di essere costante tutto l’anno.

Il core: che cos’è e perchè è importante

La traduzione letterale di questa parola inglese è “nucleo” e questo ci porta a capire che stiamo parlando di un’area centrale del corpo.

Il termine “core” è di fatto utilizzato per indicare una zona muscolare estesa, che comprende:

  • muscoli addominali
  • muscoli del pavimento pelvico
  • muscoli lombari
  • glutei
  • flessori dell’anca
  • muscoli spinali

Di conseguenza, si può considerare “core” la zona del busto e del bacino. Quest’area svolge il ruolo principale per quanto riguarda il sostegno della colonna vertebrale e del tronco.

Non si tratta solo di una questione puramente estetica: addominali e glutei forti garantiscono una serie di vantaggi per la salute generale del nostro corpo, evidenti anche a livello estetico.

Allenare questi gruppi muscolari significa:

  • POSTURA CORRETTA – Se i muscoli del tronco sono robusti, la colonna vertebrale ha un maggior sostegno, riuscendo a mantenersi in linea e a scongiurare curvature e deviazioni
  • NESSUN DOLORE – Un busto dritto ed un bacino in asse sono la combinazione perfetta per non soffrire del classico mal di schiena ed evitare problematiche alle anche
  • ORGANISMO SANO – Grazie a muscoli tonici, gli organi sono nelle posizioni di appartenenza e delle giuste dimensioni, funzionando in modo ottimale
  • EQUILIBRIO – Il corpo risulta bilanciato e stabile, prevenendo così fastidiosi infortuni e traumi
  • MUSCOLI TONICI –A seguito di un regolare allenamento, il corpo risulta più forte e proporzionato

 
Come prendersene cura

Per raggiungere l’obiettivo di avere un core tonico, bisogna semplicemente mettersi d’impegno e, come abbiamo detto, fare esercizi mirati, senza mai dimenticare l’importanza di essere costanti: con un allenamento regolare i risultati non tarderanno ad arrivare!

Ci sono diverse tipologie e livelli di esercizi, dovuti alla difficoltà d’esecuzione o all’impegno necessario. Tra quelli più comuni possiamo trovare:

  • Plank – esistono diverse varianti ma il più conosciuto è il plank semplice: bisogna rimanere per almeno 30 secondi in appoggio sugli avambracci e con le gambe tese indietro
  • Superman – si parte sdraiati a pancia in giù e con le braccia allungate in avanti; si sollevano tutti e quattro gli arti contemporaneamente, staccandoli dal suolo per qualche. Ottimo esercizio per prevenire o alleviare il mal di schiena!
  • Leg raises – con la schiena in appoggio a terra, si portano in alto le gambe unite e senza piegarle. È importante controllare la discesa: deve essere lenta per favorire il lavoro degli addominali
  • Bridge – da una posizione supina, si piegano le ginocchia mantenendo la pianta dei piedi poggiata al pavimento. A questo punto, si solleva il bacino fino all’allineamento con le ginocchia, i fianchi e le spalle, mantenendo la contrazione per qualche secondo. Con questo esercizio si rafforzano glutei, addominali, fianchi e la regione lombare

Noi ti proponiamo un esercizio per allenare il core alla portata di tutti:

Prima di cominciare, ti consiglio di sistemare il tappetino in un luogo tranquillo: allenarti senza distrazioni ti permetterà di controllare con più precisione i movimenti e di godere appieno del momento che ti stai regalando.

Adesso possiamo iniziare!

Seguiamo insieme i passaggi:

  1. Posizionati in quadrupedia. Presta attenzione alla posizione delle ginocchia e delle mani: devono essere in linea rispettivamente con le anche e con le spalle
  2. Avvicina le scapole, allontana le spalle dalle orecchie e tira dentro l’ombelico: in questo modo la schiena sarà nella posizione corretta
  3. Ora puoi iniziare ad allungare lentamente una gamba, tendendola indietro fino a toccare terra con la punta del piede
  4. Controlla la stabilità utilizzando i tre appoggi: riporta il ginocchio nella posizione iniziale senza toccare il tappetino ed estendi la gamba nuovamente
  5. Accompagna l’esercizio con la respirazione: inspira mentre allunghi ed espira quando torni indietro

Dopo qualche ripetizione puoi decidere se portare avanti l’esercizio in questo modo o se aumentare leggermente il livello di difficoltà:

  1. Parti dalla stessa posizione a carponi; distendi completamente il ginocchio e raggiungi l’estensione, come nell’esercizio precedente. Ora però non fermarti: solleva la gamba e portala in alto, in linea con i glutei. Fai attenzione a non ruotare le anche! Mantieni il bacino dritto, contrai gli addominali e focalizza lo sguardo in mezzo alle mani, in modo da aiutare la schiena a rimanere in posizione neutrale.
  2. Torna in posizione lentamente; ripeti 20 volte per ciascun lato e ricorda di guidare i movimenti con la respirazione.
  3. E alla fine, fai un po’ di stretching e allunga bene i muscoli.

Grazie a questo semplice esercizio non solo rafforzerai i muscoli del core – in particolare addominali e glutei – ma anche le gambe. Un beneficio in più che non fa certo male!

Si possono apportare delle variazioni a questo esercizio: per esempio tenere la gamba piegata durante il sollevamento oppure portarla verso l’esterno. Se sei una persona abbastanza preparata e vuoi rendere l’allenamento più intenso, puoi indossare dei pesi alle caviglie oppure provare ad utilizzare un elastico.

Ti sei lasciato guidare dal nostro tutorial e sei riuscito a portare a termine il tuo allenamento?  Bene! Ora è il momento di bere un bicchiere d’acqua e deliziarti con la dolcissima mela Fuji: croccante, succosa e ideale per recuperare le energie dopo una sessione impegnativa.

Per quanto possa essere faticoso, quanto è bello sentirsi soddisfatti dopo un buon allenamento ed uno snack sano e gustoso?

 

LE PROTAGONISTE DEL MESE

GRANNY SMITH

Succosa, compatta e croccante, ha un sapore agrodolce e rinfrescante.

FUJI

Dalla polpa biancastra e croccante, il suo sapore è dolce e aromatico.

LE NOSTRE TRAINER

FEDERICA
COLOMBO

Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

GAIA
PAGNINI

Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

Con l’arrivo della bella stagione, la voglia di avere un corpo slanciato e tonico inizia a farsi sentire e cresce la speranza di svegliarsi la mattina con gli addominali scolpiti, le gambe snelle e i glutei alti.

Per raggiungere i risultati desiderati – dato che non abbiamo a disposizione la lampada di Aladino – è necessario allenare il core in modo continuativo e con allenamenti mirati.

…Non è mai troppo tardi! Inizia ora e cerca di essere costante tutto l’anno.

Il core: che cos’è e perchè è importante

La traduzione letterale di questa parola inglese è “nucleo” e questo ci porta a capire che stiamo parlando di un’area centrale del corpo.

Il termine “core” è di fatto utilizzato per indicare una zona muscolare estesa, che comprende:

  • muscoli addominali
  • muscoli del pavimento pelvico
  • muscoli lombari
  • glutei
  • flessori dell’anca
  • muscoli spinali

Di conseguenza, si può considerare “core” la zona del busto e del bacino. Quest’area svolge il ruolo principale per quanto riguarda il sostegno della colonna vertebrale e del tronco.

Non si tratta solo di una questione puramente estetica: addominali e glutei forti garantiscono una serie di vantaggi per la salute generale del nostro corpo, evidenti anche a livello estetico.

Allenare questi gruppi muscolari significa:

  • POSTURA CORRETTA – Se i muscoli del tronco sono robusti, la colonna vertebrale ha un maggior sostegno, riuscendo a mantenersi in linea e a scongiurare curvature e deviazioni
  • NESSUN DOLORE – Un busto dritto ed un bacino in asse sono la combinazione perfetta per non soffrire del classico mal di schiena ed evitare problematiche alle anche
  • ORGANISMO SANO – Grazie a muscoli tonici, gli organi sono nelle posizioni di appartenenza e delle giuste dimensioni, funzionando in modo ottimale
  • EQUILIBRIO – Il corpo risulta bilanciato e stabile, prevenendo così fastidiosi infortuni e traumi
  • MUSCOLI TONICI –A seguito di un regolare allenamento, il corpo risulta più forte e proporzionato

 
Come prendersene cura

Per raggiungere l’obiettivo di avere un core tonico, bisogna semplicemente mettersi d’impegno e, come abbiamo detto, fare esercizi mirati, senza mai dimenticare l’importanza di essere costanti: con un allenamento regolare i risultati non tarderanno ad arrivare!

Ci sono diverse tipologie e livelli di esercizi, dovuti alla difficoltà d’esecuzione o all’impegno necessario. Tra quelli più comuni possiamo trovare:

  • Plank – esistono diverse varianti ma il più conosciuto è il plank semplice: bisogna rimanere per almeno 30 secondi in appoggio sugli avambracci e con le gambe tese indietro
  • Superman – si parte sdraiati a pancia in giù e con le braccia allungate in avanti; si sollevano tutti e quattro gli arti contemporaneamente, staccandoli dal suolo per qualche. Ottimo esercizio per prevenire o alleviare il mal di schiena!
  • Leg raises – con la schiena in appoggio a terra, si portano in alto le gambe unite e senza piegarle. È importante controllare la discesa: deve essere lenta per favorire il lavoro degli addominali
  • Bridge – da una posizione supina, si piegano le ginocchia mantenendo la pianta dei piedi poggiata al pavimento. A questo punto, si solleva il bacino fino all’allineamento con le ginocchia, i fianchi e le spalle, mantenendo la contrazione per qualche secondo. Con questo esercizio si rafforzano glutei, addominali, fianchi e la regione lombare

Noi ti proponiamo un esercizio per allenare il core alla portata di tutti:

Prima di cominciare, ti consiglio di sistemare il tappetino in un luogo tranquillo: allenarti senza distrazioni ti permetterà di controllare con più precisione i movimenti e di godere appieno del momento che ti stai regalando.

Adesso possiamo iniziare!

Seguiamo insieme i passaggi:

  1. Posizionati in quadrupedia. Presta attenzione alla posizione delle ginocchia e delle mani: devono essere in linea rispettivamente con le anche e con le spalle
  2. Avvicina le scapole, allontana le spalle dalle orecchie e tira dentro l’ombelico: in questo modo la schiena sarà nella posizione corretta
  3. Ora puoi iniziare ad allungare lentamente una gamba, tendendola indietro fino a toccare terra con la punta del piede
  4. Controlla la stabilità utilizzando i tre appoggi: riporta il ginocchio nella posizione iniziale senza toccare il tappetino ed estendi la gamba nuovamente
  5. Accompagna l’esercizio con la respirazione: inspira mentre allunghi ed espira quando torni indietro

Dopo qualche ripetizione puoi decidere se portare avanti l’esercizio in questo modo o se aumentare leggermente il livello di difficoltà:

  1. Parti dalla stessa posizione a carponi; distendi completamente il ginocchio e raggiungi l’estensione, come nell’esercizio precedente. Ora però non fermarti: solleva la gamba e portala in alto, in linea con i glutei. Fai attenzione a non ruotare le anche! Mantieni il bacino dritto, contrai gli addominali e focalizza lo sguardo in mezzo alle mani, in modo da aiutare la schiena a rimanere in posizione neutrale.
  2. Torna in posizione lentamente; ripeti 20 volte per ciascun lato e ricorda di guidare i movimenti con la respirazione.
  3. E alla fine, fai un po’ di stretching e allunga bene i muscoli.

Grazie a questo semplice esercizio non solo rafforzerai i muscoli del core – in particolare addominali e glutei – ma anche le gambe. Un beneficio in più che non fa certo male!

Si possono apportare delle variazioni a questo esercizio: per esempio tenere la gamba piegata durante il sollevamento oppure portarla verso l’esterno. Se sei una persona abbastanza preparata e vuoi rendere l’allenamento più intenso, puoi indossare dei pesi alle caviglie oppure provare ad utilizzare un elastico.

Ti sei lasciato guidare dal nostro tutorial e sei riuscito a portare a termine il tuo allenamento?  Bene! Ora è il momento di bere un bicchiere d’acqua e deliziarti con la dolcissima mela Fuji: croccante, succosa e ideale per recuperare le energie dopo una sessione impegnativa.

Per quanto possa essere faticoso, quanto è bello sentirsi soddisfatti dopo un buon allenamento ed uno snack sano e gustoso?

LE PROTAGONISTE

DEL MESE

GRANNY SMITH

Succosa, compatta e croccante, ha un sapore agrodolce e rinfrescante.

FUJI

Dalla polpa biancastra e croccante, il suo sapore è dolce e aromatico.

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FEDERICA
COLOMBO

Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

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Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

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