È arrivato il momento di dedicarsi agli addominali obliqui! E come allenarli al top se non con un esercizio mirato? Parliamo del Criss Cross, un training a terra che ti aiuterà a tonificare il retto dell’addome e la fascia obliqua degli addominali. Tanto conosciuto quanto spesso male eseguito, vediamo insieme come esercitarsi in tutta sicurezza, senza incorrere in errori nocivi.

CRISS CROSS: COME ESEGUIRLO

La parola d’ordine del Criss Cross è “coordinazione”, pertanto è fondamentale in questo esercizio mantenere un buon ritmo ed una sincronia tra braccia, gambe e respirazione. 

Vediamo come metterlo in pratica:

• Posizionati a terra – sull’indispensabile tappetino – con le gambe piegate e la pianta dei piedi ben appoggiata
• Sistema bene la schiena: falla aderire al pavimento portando verso il basso l’ombelico
• Porta le braccia verso la testa, mantieni i gomiti larghi e le mani alle tempie, con i palmi rivolti verso l’alto

Da questa posizione di partenza può iniziare l’esercizio vero e proprio:

• Alza la spalla e direziona il gomito verso il ginocchio della gamba opposta che si solleverà venendogli incontro, così da incontrarsi a metà strada – proprio sopra la fascia addominale
• Raggiunto il ginocchio, ruota nuovamente il busto riproponendo il movimento con l’altro gomito e l’altro ginocchio. Il movimento deve essere verso l’alto e di lato, senza preoccuparsi di dover far toccare le due parti.

NB: durante la torsione è importante non sforzare la zona cervicale, quindi mantieni il mento vicino alla gola

• Continua ad alternare i movimenti da una gamba all’altra per otto ripetizioni per lato – appoggiando leggermente a terra il piede della gamba che non si sposta verso il busto. Dopodiché puoi distenderti e recuperare portando le braccia lungo i fianchi. 

Durante l’esercizio di Criss Cross è fondamentale il controllo della respirazione: espira costantemente nella rotazione, mentre i tuoi arti si avvicinano e lascia andare il respiro durante il cambio di lato.

UNA VARIANTE PIÙ STRONG

Una variazione del movimento degli arti inferiori potrà rendere ancora più intenso questo training già efficace, vediamola insieme:

• Posizionati sul tappetino con le gambe piegate ma sollevate da terra e con le mani alle tempie 
• Ora avvicina il gomito al ginocchio opposto e, a movimento compiuto, ruota il busto per incrociare gli arti inversi. In questa versione, la gamba che non sta incontrando il gomito si distende completamente, senza mai toccare terra.

Questo movimento di estensione aiuterà gli addominali obliqui ed il retto dell’addome a lavorare maggiormente

• Alterna gli spostamenti da una parte all’altra per tre serie da otto ripetizioni per lato (con una pausa di quaranta secondi dopo ciascuna serie), espirando ad ogni torsione e mantenendo la schiena in linea con il pavimento
• Per uscire dalla posizione appoggia a terra il busto e successivamente rilassa le gambe, portando i piedi a contatto con il tappetino

COSA TENERE A MENTE

Come abbiamo detto, Criss Cross è un esercizio proposto di frequente perché realmente efficace per la tonificazione degli addominali obliqui e del retto dell’addome ma che altrettanto spesso viene eseguito in modo non corretto, quindi ricordiamo a cosa è necessario prestare attenzione:

1. 1. Far aderire il mento alla gola per non sforzare il collo
   2. Mantenere i gomiti aperti durante l’esecuzione
   3. Espirare durante la contrazione
   4. Non ostinarsi a raggiungere il contatto tra gomito e ginocchio
   5. Mantenere la bassa schiena in linea con il pavimento
   6. Evitare torsioni brusche e movimenti approssimativi e non controllati

Impara a tener conto di ciò che il tuo corpo cerca di trasmetterti, quindi fermati se senti dolore al busto o nella zona cervicale.  Fai un passo indietro e scegli una versione semplificata, pensando anche solo di concentrarti sulla sola posizione corretta della schiena prima di intraprendere l’esercizio.

Al termine del tuo training, prenditi qualche minuto per una piccola pausa. Come non cedere davanti alla naturale dolcezza della mela rossa Fuji? Ottima come spuntino post allenamento, da gustare da sola o in un’energetica macedonia di frutta di stagione.

…e ricorda di scorrere i nostri articoli: troverai tanti momenti di benessere adatti a te!

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CRISS CROSS: COME ESEGUIRLO

La parola d’ordine del Criss Cross è “coordinazione”, pertanto è fondamentale in questo esercizio mantenere un buon ritmo ed una sincronia tra braccia, gambe e respirazione.

Vediamo come metterlo in pratica:

• Posizionati a terra – sull’indispensabile tappetino – con le gambe piegate e la pianta dei piedi ben appoggiata
• Sistema bene la schiena: falla aderire al pavimento portando verso il basso l’ombelico
• Porta le braccia verso la testa, mantieni i gomiti larghi e le mani alle tempie, con i palmi rivolti verso l’alto

Da questa posizione di partenza può iniziare l’esercizio vero e proprio:

• Alza la spalla e direziona il gomito verso il ginocchio della gamba opposta che si solleverà venendogli incontro, così da incontrarsi a metà strada – proprio sopra la fascia addominale
• Raggiunto il ginocchio, ruota nuovamente il busto riproponendo il movimento con l’altro gomito e l’altro ginocchio. Il movimento deve essere verso l’alto e di lato, senza preoccuparsi di dover far toccare le due parti.

NB: durante la torsione è importante non sforzare la zona cervicale, quindi mantieni il mento vicino alla gola

• Continua ad alternare i movimenti da una gamba all’altra per otto ripetizioni per lato – appoggiando leggermente a terra il piede della gamba che non si sposta verso il busto. Dopodiché puoi distenderti e recuperare portando le braccia lungo i fianchi.

Durante l’esercizio di Criss Cross è fondamentale il controllo della respirazione: espira costantemente nella rotazione, mentre i tuoi arti si avvicinano e lascia andare il respiro durante il cambio di lato.

UNA VARIANTE PIÙ STRONG

Una variazione del movimento degli arti inferiori potrà rendere ancora più intenso questo training già efficace, vediamola insieme:

• Posizionati sul tappetino con le gambe piegate ma sollevate da terra e con le mani alle tempie
• Ora avvicina il gomito al ginocchio opposto e, a movimento compiuto, ruota il busto per incrociare gli arti inversi. In questa versione, la gamba che non sta incontrando il gomito si distende completamente, senza mai toccare terra.

Questo movimento di estensione aiuterà gli addominali obliqui ed il retto dell’addome a lavorare maggiormente

• Alterna gli spostamenti da una parte all’altra per tre serie da otto ripetizioni per lato (con una pausa di quaranta secondi dopo ciascuna serie), espirando ad ogni torsione e mantenendo la schiena in linea con il pavimento
• Per uscire dalla posizione appoggia a terra il busto e successivamente rilassa le gambe, portando i piedi a contatto con il tappetino

COSA TENERE A MENTE

Come abbiamo detto, Criss Cross è un esercizio proposto di frequente perché realmente efficace per la tonificazione degli addominali obliqui e del retto dell’addome ma che altrettanto spesso viene eseguito in modo non corretto, quindi ricordiamo a cosa è necessario prestare attenzione:

1. 1. Far aderire il mento alla gola per non sforzare il collo
   2. Mantenere i gomiti aperti durante l’esecuzione
   3. Espirare durante la contrazione
   4. Non ostinarsi a raggiungere il contatto tra gomito e ginocchio
   5. Mantenere la bassa schiena in linea con il pavimento
   6. Evitare torsioni brusche e movimenti approssimativi e non controllati

Impara a tener conto di ciò che il tuo corpo cerca di trasmetterti, quindi fermati se senti dolore al busto o nella zona cervicale. Fai un passo indietro e scegli una versione semplificata, pensando anche solo di concentrarti sulla sola posizione corretta della schiena prima di intraprendere l’esercizio.

Al termine del tuo training, prenditi qualche minuto per una piccola pausa. Come non cedere davanti alla naturale dolcezza della mela rossa Fuji? Ottima come spuntino post allenamento, da gustare da sola o in un’energetica macedonia di frutta di stagione.

…e ricorda di scorrere i nostri articoli: troverai tanti momenti di benessere adatti a te!