Come rinforzare l’addome con il roll up

Se il tuo obiettivo è quello di avere un addome piatto e muscoli definiti, il Pilates è la disciplina che fa per te grazie soprattutto ad un esercizio chiamato “roll up”.

Non servono attrezzi costosi o una grande preparazione atletica: il roll up è un facile allenamento a corpo libero, adatto a chiunque desideri rafforzare gli addominali ma anche per chi ha bisogno di alleviare il dolore alla schiena.

Sei curioso? Segui il nostro tutorial!

Roll up step by step

Come dicevamo, il roll up è un esercizio che non necessita di strumenti ad eccezione dell’indispensabile tappetino che garantisce un po’ di comodità, soprattutto negli allenamenti a terra.

Pronto a srotolare la schiena?

Cominceremo da una versione semplificata, adatta ai principianti e a chiunque desideri approcciare questo training per gradi.

  • Inizia sedendoti sul tappetino con la pianta dei piedi poggiata a terra e porta indietro la schiena, fino al contatto con il pavimento, controllando la discesa.

NB: Le caviglie devono essere allineate con le anche e la parte bassa della schiena deve essere aderente al tappetino

  • Da questa posizione ha inizio lo srotolamento verso l’alto: porta il busto in direzione delle ginocchia, aiutandoti con le mani sulle cosce, e presta particolare attenzione al respiro.

Con la schiena a terra riempi i polmoni, spingi il mento verso la gola ed espirando sali lentamente portando il busto in posizione eretta.

  • Ora, torna nella posizione di partenza allungando le braccia in avanti, oltre le ginocchia e srotola la colonna vertebrale verso il basso

Dopo aver preso confidenza con questa versione e aver iniziato a rafforzare i tuoi addominali, potrai procedere con un roll up di livello più avanzato; vediamolo insieme:

  • Distenditi sul tappetino, con le gambe e la schiena completamente appoggiate a terra e le braccia allungate sopra la testa

  • L’obiettivo è quello di arrivare ad una posizione seduta con la schiena dritta, quindi inspira e solleva il busto buttando fuori l’aria dai polmoni, portando le braccia in avanti e attivando l’addome.

  • Prendi un bel respiro ed espirando torna indietro distendendo la schiena al pavimento, lentamente e controllando la discesa

Scegli la versione che più fa per te ed esercitati con una sessione da 3 serie e 5 ripetizioni, prendendoti una breve pausa tra una e l’altra per riposare le gambe.

 

Con un po’ di costanza i risultati non tarderanno ad arrivare!

 

Non solo per sportivi: benefici e consigli pratici

Ebbene sì, questo esercizio di Pilates non è solo un allenamento ideale per mantenere o sviluppare un addome forte ed esteticamente attraente, nasconde anche qualche vantaggio in più:

  • Migliora la flessibilità della spina dorsale
  • Rafforza la colonna vertebrale
  • Migliora la postura e l’equilibrio
  • Allevia il mal di schiena

Tanti benefici che non fanno altro che incrementare il tuo benessere.

Come abbiamo visto, il roll up è un esercizio che può adattarsi ad ogni capacità fisica e può essere eseguito nella sua semplicità – a corpo libero – oppure può essere reinterpretato con l’ausilio di alcuni attrezzi di facile reperibilità, come una palla da Pilates (sulla quale appoggiare i polpacci) o una fascia elastica, utile nella versione più avanzata.

Sebbene sia un movimento di facile esecuzione, si potrebbe incappare in qualche errore da non sottovalutare; qualche esempio:

  • Sollevare i piedi da terra
  • Slanciarsi con le braccia
  • Eseguire movimenti veloci e senza controllo
  • Alzare le spalle ed infossare la testa
  • Non ascoltare il proprio corpo ed eccedere con la prestazione

Sono difetti piccoli ma che possono alterare la buona riuscita dell’allenamento.

Correggerli è semplice: esegui l’esercizio di roll up prestando attenzione ai movimenti e prendendo coscienza delle tue capacità.

Per recuperare un po’ di energia dopo l’allenamento, il nostro consiglio è una mela verde Granny Smith, dal sapore fresco e amica della memoria. Usala per una merenda sana e super gustosa, qui trovi il link alla ricetta per uno strepitoso centrifugato post allenamento.

Ora segui il tutorial della nostra trainer e regalati un momento tutto per te.

 

 

 

LE PROTAGONISTE DEL MESE

ROYAL GALA

Molto dolce e aromatica, con una punta aspra. Ha una polpa croccante e succosa.

RED DELICIOUS

Ricca di carotene e vitamina A; ha un effetto protettivo sul sistema cardio-vascolare.

LE NOSTRE TRAINER

FEDERICA
COLOMBO

Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

GAIA
PAGNINI

Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

Se il tuo obiettivo è quello di avere un addome piatto e muscoli definiti, il Pilates è la disciplina che fa per te grazie soprattutto ad un esercizio chiamato “roll up”.

Non servono attrezzi costosi o una grande preparazione atletica: il roll up è un facile allenamento a corpo libero, adatto a chiunque desideri rafforzare gli addominali ma anche per chi ha bisogno di alleviare il dolore alla schiena.

Sei curioso? Segui il nostro tutorial!

Roll up step by step

Come dicevamo, il roll up è un esercizio che non necessita di strumenti ad eccezione dell’indispensabile tappetino che garantisce un po’ di comodità, soprattutto negli allenamenti a terra.

Pronto a srotolare la schiena?

Cominceremo da una versione semplificata, adatta ai principianti e a chiunque desideri approcciare questo training per gradi.

  • Inizia sedendoti sul tappetino con la pianta dei piedi poggiata a terra e porta indietro la schiena, fino al contatto con il pavimento, controllando la discesa.

NB: Le caviglie devono essere allineate con le anche e la parte bassa della schiena deve essere aderente al tappetino

  • Da questa posizione ha inizio lo srotolamento verso l’alto: porta il busto in direzione delle ginocchia, aiutandoti con le mani sulle cosce, e presta particolare attenzione al respiro.

Con la schiena a terra riempi i polmoni, spingi il mento verso la gola ed espirando sali lentamente portando il busto in posizione eretta.

  • Ora, torna nella posizione di partenza allungando le braccia in avanti, oltre le ginocchia e srotola la colonna vertebrale verso il basso

Dopo aver preso confidenza con questa versione e aver iniziato a rafforzare i tuoi addominali, potrai procedere con un roll up di livello più avanzato; vediamolo insieme:

  • Distenditi sul tappetino, con le gambe e la schiena completamente appoggiate a terra e le braccia allungate sopra la testa

  • L’obiettivo è quello di arrivare ad una posizione seduta con la schiena dritta, quindi inspira e solleva il busto buttando fuori l’aria dai polmoni, portando le braccia in avanti e attivando l’addome.

  • Prendi un bel respiro ed espirando torna indietro distendendo la schiena al pavimento, lentamente e controllando la discesa

Scegli la versione che più fa per te ed esercitati con una sessione da 3 serie e 5 ripetizioni, prendendoti una breve pausa tra una e l’altra per riposare le gambe.

 

Con un po’ di costanza i risultati non tarderanno ad arrivare!

 

Non solo per sportivi: benefici e consigli pratici

Ebbene sì, questo esercizio di Pilates non è solo un allenamento ideale per mantenere o sviluppare un addome forte ed esteticamente attraente, nasconde anche qualche vantaggio in più:

  • Migliora la flessibilità della spina dorsale
  • Rafforza la colonna vertebrale
  • Migliora la postura e l’equilibrio
  • Allevia il mal di schiena

Tanti benefici che non fanno altro che incrementare il tuo benessere.

Come abbiamo visto, il roll up è un esercizio che può adattarsi ad ogni capacità fisica e può essere eseguito nella sua semplicità – a corpo libero – oppure può essere reinterpretato con l’ausilio di alcuni attrezzi di facile reperibilità, come una palla da Pilates (sulla quale appoggiare i polpacci) o una fascia elastica, utile nella versione più avanzata.

Sebbene sia un movimento di facile esecuzione, si potrebbe incappare in qualche errore da non sottovalutare; qualche esempio:

  • Sollevare i piedi da terra
  • Slanciarsi con le braccia
  • Eseguire movimenti veloci e senza controllo
  • Alzare le spalle ed infossare la testa
  • Non ascoltare il proprio corpo ed eccedere con la prestazione

Sono difetti piccoli ma che possono alterare la buona riuscita dell’allenamento.

Correggerli è semplice: esegui l’esercizio di roll up prestando attenzione ai movimenti e prendendo coscienza delle tue capacità.

Per recuperare un po’ di energia dopo l’allenamento, il nostro consiglio è una mela verde Granny Smith, dal sapore fresco e amica della memoria. Usala per una merenda sana e super gustosa, qui trovi il link alla ricetta per uno strepitoso centrifugato post allenamento.

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Ricca di carotene e vitamina A; ha un effetto protettivo sul sistema cardio-vascolare

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Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

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