Asana Yoga per la corsa – parte 2: prepariamoci alla primavera

Nella prima parte di questo articolo dedicato a come ritornare attivi in vista della nuova stagione, abbiamo avuto modo di scoprire i benefici legati alla corsa ed alcune posizioni yoga utili per preparare il corpo al movimento.

Riprendiamo questo percorso di condizionamento continuando ad argomentare l’interessante sinergia tra la disciplina dello yoga ed il running.

PERCHÉ LO YOGA?

Per allenare il corpo e migliorare le performance nella corsa esistono diversi programmi ed esercizi a cui affidarsi, eppure stiamo consigliando l’attività considerata tra le più rilassanti. Qual è il motivo?

Spesso le asana, ovvero le posizioni, hanno un’esecuzione semplice, ma non per questo sono da considerare poco valide o limitate. Senza alcun dubbio lo yoga è la disciplina alla quale ci si ispira per ritrovare la serenità, l’equilibrio e raggiungere il rilassamento, tuttavia ha delle caratteristiche che la rendono ideale a preparare il corpo all’attività fisica.

Come abbiamo avuto modo di considerare, a seguito di un periodo di stop il fisico necessita di essere rieducato al movimento e seguire un processo graduale di allenamento. È  in questo momento che la disciplina orientale diventa una risorsa.

Nello yoga risultano di fondamentale importanza il controllo del respiro e dei movimenti:  la consapevolezza e la percezione del proprio corpo dei suoi limiti ma anche delle sue potenzialità sono elementi che si sposano con l’obiettivo che stiamo perseguendo. Attraverso gli asana si ha la possibilità di concentrarsi  maggiormente sull’esercizio e sulle fasce muscolari coinvolte, rispettando i tempi di reazione e, simultaneamente, incrementando flessibilità, agilità e forza.

Oltretutto, in un’esercitazione yogica la respirazione ricopre un ruolo non poco rilevante. Riuscire a mantenere un ritmo di respiro naturale, ma più consapevole e profondo, non è un aspetto da sottovalutare in uno sport come la corsa, per la quale la resistenza deriva sia dall’allenamento fisico che dalla capacità polmonare.

Tati dettagli rendono lo yoga ideale alla preparazione del corpo ed un valido motivo per illustrarti altre due posizioni che, insieme a quelle consigliate nella prima parte dell’articolo, andranno a costruire un allenamento efficace.

ADHO MUKHA SVANASANA – POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN GIÙ

Gli effetti positivi su tutto il corpo rendono questo asana ideale per il nostro scopo: 

  • Allunga la colonna vertebrale e i muscoli delle gambe;
  • Migliora la flessibilità delle caviglie e rafforza la muscolatura;
  • Allevia il mal di schiena ed aiuta a prevenire l’osteoporosi.

Qui potrai trovare maggiori dettagli su questa incredibile posizione semplice e dalle grandi potenzialità – tuttavia ti lasciamo di seguito un breve passaggio sull’esecuzione:

  • Sistemati a carponi su un comodo tappetino;
  • Solleva le ginocchia e distendi le gambe, andando a formare una “V” rovesciata.

I palmi delle mani e le piante dei piedi sono ben aderenti al pavimento, mentre la testa è rivolta verso gli arti inferiori.

Ecco realizzata la posizione, per un effetto distensivo e fortificante.

MALASANA – LA POSIZIONE DELLA GHIRLANDA

Ora ci dedichiamo all’asana della ghirlanda, che assume una posa accovacciata, figura ideale per:

  • Tonificare la fascia addominale;
  • Sciogliere e rafforzare le articolazioni inferiori;
  • Allungare la colonna vertebrale e distende la zona lombare.

Oltre ad avere un impatto benefico anche sulla mente, porta calma e serenità.

Mettila in pratica seguendo i seguenti passaggi:

  • Siediti sui talloni lasciando spazio tra le ginocchia a sufficienza per posizionare le mani tra di esse;
  • Mantieni le braccia distese ed i palmi a contatto con il pavimento mentre divarichi le gambe e porti le piante dei piedi in appoggio a lato delle mani;
  • Scendi con le anche fino al punto massimo ma senza forzare il movimento; Se non riesci a mantenere il tallone al pavimento puoi aiutarti sistemando uno spessore, come una coperta;
  • Porta i gomiti a contatto con la parte interna delle ginocchia ed unisci le mani al centro, spingi in fuori il petto ed abbassa le spalle.

Raggiunta la posizione finale, sostienila per trenta secondi e concentra l’attenzione sulle aree del corpo più coinvolte, percependone il lavoro muscolare e l’allungamento.

Con questa piacevole esercitazione concludiamo il nostro allenamento dedicato alla preparazione alla corsa con lo yoga, in attesa della primavera.

E per uno spuntino prima o dopo il tuo momento di benessere scegli l’energia della mela verde Granny Smith, dalla polpa croccante e dal sapore fresco, ideale da gustare da sola o in una deliziosa macedonia di frutta.

LE PROTAGONISTE DEL MESE

GRANNY SMITH

Fresca, verde, intensa e croccante

GOLDEN DELICIOUS

La regina delle mele, di colore gialloverde e dal sapore aromatico

LE NOSTRE TRAINER

FEDERICA
COLOMBO

Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

GAIA
PAGNINI

Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

Nella prima parte di questo articolo dedicato a come ritornare attivi in vista della nuova stagione, abbiamo avuto modo di scoprire i benefici legati alla corsa ed alcune posizioni yoga utili per preparare il corpo al movimento.

Riprendiamo questo percorso di condizionamento continuando ad argomentare l’interessante sinergia tra la disciplina dello yoga ed il running.

PERCHÉ LO YOGA?

Per allenare il corpo e migliorare le performance nella corsa esistono diversi programmi ed esercizi a cui affidarsi, eppure stiamo consigliando l’attività considerata tra le più rilassanti. Qual è il motivo?

Spesso le asana, ovvero le posizioni, hanno un’esecuzione semplice, ma non per questo sono da considerare poco valide o limitate. Senza alcun dubbio lo yoga è la disciplina alla quale ci si ispira per ritrovare la serenità, l’equilibrio e raggiungere il rilassamento, tuttavia ha delle caratteristiche che la rendono ideale a preparare il corpo all’attività fisica.

Come abbiamo avuto modo di considerare, a seguito di un periodo di stop il fisico necessita di essere rieducato al movimento e seguire un processo graduale di allenamento. È  in questo momento che la disciplina orientale diventa una risorsa.

Nello yoga risultano di fondamentale importanza il controllo del respiro e dei movimenti:  la consapevolezza e la percezione del proprio corpo dei suoi limiti ma anche delle sue potenzialità sono elementi che si sposano con l’obiettivo che stiamo perseguendo. Attraverso gli asana si ha la possibilità di concentrarsi  maggiormente sull’esercizio e sulle fasce muscolari coinvolte, rispettando i tempi di reazione e, simultaneamente, incrementando flessibilità, agilità e forza.

Oltretutto, in un’esercitazione yogica la respirazione ricopre un ruolo non poco rilevante. Riuscire a mantenere un ritmo di respiro naturale, ma più consapevole e profondo, non è un aspetto da sottovalutare in uno sport come la corsa, per la quale la resistenza deriva sia dall’allenamento fisico che dalla capacità polmonare.

Tati dettagli rendono lo yoga ideale alla preparazione del corpo ed un valido motivo per illustrarti altre due posizioni che, insieme a quelle consigliate nella prima parte dell’articolo, andranno a costruire un allenamento efficace.

ADHO MUKHA SVANASANA – POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN GIÙ

Gli effetti positivi su tutto il corpo rendono questo asana ideale per il nostro scopo: 

  • Allunga la colonna vertebrale e i muscoli delle gambe;
  • Migliora la flessibilità delle caviglie e rafforza la muscolatura;
  • Allevia il mal di schiena ed aiuta a prevenire l’osteoporosi.

Qui potrai trovare maggiori dettagli su questa incredibile posizione semplice e dalle grandi potenzialità – tuttavia ti lasciamo di seguito un breve passaggio sull’esecuzione:

  • Sistemati a carponi su un comodo tappetino;
  • Solleva le ginocchia e distendi le gambe, andando a formare una “V” rovesciata.

I palmi delle mani e le piante dei piedi sono ben aderenti al pavimento, mentre la testa è rivolta verso gli arti inferiori.

Ecco realizzata la posizione, per un effetto distensivo e fortificante.

MALASANA – LA POSIZIONE DELLA GHIRLANDA

Ora ci dedichiamo all’asana della ghirlanda, che assume una posa accovacciata, figura ideale per:

  • Tonificare la fascia addominale;
  • Sciogliere e rafforzare le articolazioni inferiori;
  • Allungare la colonna vertebrale e distende la zona lombare.

Oltre ad avere un impatto benefico anche sulla mente, porta calma e serenità.

Mettila in pratica seguendo i seguenti passaggi:

  • Siediti sui talloni lasciando spazio tra le ginocchia a sufficienza per posizionare le mani tra di esse;
  • Mantieni le braccia distese ed i palmi a contatto con il pavimento mentre divarichi le gambe e porti le piante dei piedi in appoggio a lato delle mani;
  • Scendi con le anche fino al punto massimo ma senza forzare il movimento; Se non riesci a mantenere il tallone al pavimento puoi aiutarti sistemando uno spessore, come una coperta;
  • Porta i gomiti a contatto con la parte interna delle ginocchia ed unisci le mani al centro, spingi in fuori il petto ed abbassa le spalle.

Raggiunta la posizione finale, sostienila per trenta secondi e concentra l’attenzione sulle aree del corpo più coinvolte, percependone il lavoro muscolare e l’allungamento.

Con questa piacevole esercitazione concludiamo il nostro allenamento dedicato alla preparazione alla corsa con lo yoga, in attesa della primavera.

E per uno spuntino prima o dopo il tuo momento di benessere scegli l’energia della mela verde Granny Smith, dalla polpa croccante e dal sapore fresco, ideale da gustare da sola o in una deliziosa macedonia di frutta.

LE PROTAGONISTE

DEL MESE

GRANNY SMIH

Fresca, verde, intensa e croccante

GOLDEN DELICIOUS

La regina delle mele, dal colore gialloverde e dal sapore aromatico

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Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

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Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

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