Asana Yoga per la corsa – parte 1: prepariamoci alla primavera

Come accade ogni anno in questo periodo, la nostra mente si proietta alle sempre più vicine giornate primaverili ed alle attività che sarà piacevole svolgere grazie ad una temperatura mite.

Il bel tempo e più ore di luce hanno un effetto positivo sull’umore, facendoci sentire più attivi e motivati nel prendersi cura del proprio benessere. 

Iniziamo quindi a metterci subito in moto e prepariamoci all’arrivo di questa prossima stagione!

DI CORSA VERSO LA PRIMAVERA

Una delle attività più stimolanti e praticate – in particolar modo durante i mesi meno freddi dell’anno – è la corsa: una disciplina semplice, economica e facilmente adattabile alle diverse esigenze di tempo e alla preparazione fisica.

Praticare jogging, se fatto con costanza, si dimostra essere un’ottima scelta per la salute. Ecco alcuni dei benefici psico-fisici di questa disciplina:

  • Scarica la tensione di corpo e mente;
  • Migliora la funzione cardio-circolatoria;
  • Tiene sotto controllo il valore del colesterolo;
  • Aiuta a bruciare molte calorie ed accelera il metabolismo;
  • Stimola la produzione di serotonina (l’ormone del buonumore);
  • Rafforza il sistema immunitario

Questa è solo una parte dei vantaggi di cui potremmo beneficiare dalla corsa che, per essere un’attività di così semplice esecuzione, è un aspetto davvero incoraggiante.

Se aggiungiamo anche la sua adattabilità nel calibrarsi in base alla capacità fisica di una persona – aumentando o rallentando il passo – o di poterla giostrare facilmente tra i diversi impegni ed imprevisti, non ci sono scuse che possano ostacolare la tua carriera da runner amatoriale.

IN ATTESA DI RIPRENDERE

Dopo un periodo di stop prolungato – come quello invernale – non per tutti è semplice tornare in attività. Il corpo ormai adattato al nuovo stile di vita, magari un po’ più sedentario, va accompagnato verso un percorso di rieducazione al movimento, recuperando ritmi più dinamici e sforzi più incisivi.

Che tu abbia consumato molte scarpe o sia al tuo primo paio, il nostro consiglio è di preparare il tuo corpo alla ripresa primaverile di questa disciplina. Una delle modalità più efficaci e sicure è la pratica di alcune posizioni yoga che abbiamo selezionato a questo scopo, le cosiddette asana.

Distendi il tuo tappetino a terra ed alleniamoci insieme.

TADASANA – LA POSIZIONE DELLA MONTAGNA

Come primo esercizio di preparazione alla corsa abbiamo scelto la posizione della montagna, ideale per l’allineamento del corpo, migliorare la postura e diminuire il dolore alla schiena. Procediamo:

  • Sistemati in piedi con le piante dei piedi ben aderenti al pavimento e le ginocchia leggermente piegate, in modo che siano a contatto tra di loro;
  • Solleva le braccia, distendile di fronte al petto, unisci le mani e portale sopra la testa con le braccia tese. Il corpo dovrà essere ben allineato, in modo da ricreare una linea dritta dalle caviglie fino al punto più elevato;
  • Mantieni la posizione per quattro respiri con il naso, percependo una sensazione di allungo della schiena. 

Qualvolta dovessi sentire un fastidio nella zona cervicale e delle spalle potrai allargare le braccia o portare le mani giunte sotto il mento.

VIRABHADRASANA – LA POSIZIONE DEL GUERRIERO

Proseguiamo il nostro allenamento rafforzando i muscoli addominali e degli arti inferiori. Miglioriamo la stabilità e concentriamoci sulla posizione del guerriero. Vediamo di cosa di tratta:

  • Posizione di partenza a gambe divaricate oltre l’ampiezza delle spalle;
  • Ruota verso l’esterno il piede destro ed allontana l’arto opposto considerando una distanza di due volte la larghezza del bacino;
  • Il ginocchio destro è leggermente piegato ma non oltrepassa la punta del piede, mentre il busto rimane orientato al centro;
  • Una volta trovata la stabilità è possibile aprire le braccia verso l’esterno ed allinearle alle spalle.

Attraverso questa posizione si raggiunge una sensazione di forza e stabilità nelle gambe e negli addominali, mentre braccia e spalle sono più leggere e distese.

Ad ogni respiro si prova a scendere di qualche centimetro e, una volta raggiunto il punto massimo, si inverte la posizione riproponendola nel lato opposto.

TRIKONASANA – LA POSIZIONE DEL TRIANGOLO

L’ultima posizione di questa serie volta alla preparazione alla corsa è quella del triangolo, adatta per allungare la colonna vertebrale, tonificare gli arti inferiori e aprire il torace. Seguici nell’esecuzione:

  • Come per il guerriero, divarica le gambe con il piede destro rivolto verso l’esterno, il piede sinistro spostato di 40° verso l’interno ed il bacino frontale;
  • Le braccia sono allungate di lato – oltre le spalle – e le gambe sono tese;
  • Solleva il fianco sinistro verso l’alto mentre il busto scivola verso destra;
  • Mantenendo le braccia distese, porta la mano in direzione della caviglia, arrivando fino a dove il tuo corpo lo permette;
  • Rivolgi lo sguardo verso la mano in alto e mantieni la posizione da quattro a sei respiri.

Concludiamo questo momento di benessere con un consiglio sano e gustoso, come la mela verde Granny Smith, dalla polpa croccante ed il sapore agrodolce, ideale per uno spuntino energizzante o un fresco sorbetto.

Ora non ti rimane che lasciarti guidare dai nostri tutorial e correre a prepararti per l’arrivo della primavera!

LE PROTAGONISTE DEL MESE

GRANNY SMITH

Fresca, verde, intensa e croccante

GOLDEN DELICIOUS

La regina delle mele, di colore gialloverde e dal sapore aromatico

LE NOSTRE TRAINER

FEDERICA
COLOMBO

Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

GAIA
PAGNINI

Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

Come accade ogni anno in questo periodo, la nostra mente si proietta alle sempre più vicine giornate primaverili ed alle attività che sarà piacevole svolgere grazie ad una temperatura mite.

Il bel tempo e più ore di luce hanno un effetto positivo sull’umore, facendoci sentire più attivi e motivati nel prendersi cura del proprio benessere. 

Iniziamo quindi a metterci subito in moto e prepariamoci all’arrivo di questa prossima stagione!

DI CORSA VERSO LA PRIMAVERA

Una delle attività più stimolanti e praticate – in particolar modo durante i mesi meno freddi dell’anno – è la corsa: una disciplina semplice, economica e facilmente adattabile alle diverse esigenze di tempo e alla preparazione fisica.

Praticare jogging, se fatto con costanza, si dimostra essere un’ottima scelta per la salute. Ecco alcuni dei benefici psico-fisici di questa disciplina:

  • Scarica la tensione di corpo e mente;
  • Migliora la funzione cardio-circolatoria;
  • Tiene sotto controllo il valore del colesterolo;
  • Aiuta a bruciare molte calorie ed accelera il metabolismo;
  • Stimola la produzione di serotonina (l’ormone del buonumore);
  • Rafforza il sistema immunitario

Questa è solo una parte dei vantaggi di cui potremmo beneficiare dalla corsa che, per essere un’attività di così semplice esecuzione, è un aspetto davvero incoraggiante.

Se aggiungiamo anche la sua adattabilità nel calibrarsi in base alla capacità fisica di una persona – aumentando o rallentando il passo – o di poterla giostrare facilmente tra i diversi impegni ed imprevisti, non ci sono scuse che possano ostacolare la tua carriera da runner amatoriale.

IN ATTESA DI RIPRENDERE

Dopo un periodo di stop prolungato – come quello invernale – non per tutti è semplice tornare in attività. Il corpo ormai adattato al nuovo stile di vita, magari un po’ più sedentario, va accompagnato verso un percorso di rieducazione al movimento, recuperando ritmi più dinamici e sforzi più incisivi.

Che tu abbia consumato molte scarpe o sia al tuo primo paio, il nostro consiglio è di preparare il tuo corpo alla ripresa primaverile di questa disciplina. Una delle modalità più efficaci e sicure è la pratica di alcune posizioni yoga che abbiamo selezionato a questo scopo, le cosiddette asana.

Distendi il tuo tappetino a terra ed alleniamoci insieme.

TADASANA – LA POSIZIONE DELLA MONTAGNA

Come primo esercizio di preparazione alla corsa abbiamo scelto la posizione della montagna, ideale per l’allineamento del corpo, migliorare la postura e diminuire il dolore alla schiena. Procediamo:

  • Sistemati in piedi con le piante dei piedi ben aderenti al pavimento e le ginocchia leggermente piegate, in modo che siano a contatto tra di loro;
  • Solleva le braccia, distendile di fronte al petto, unisci le mani e portale sopra la testa con le braccia tese. Il corpo dovrà essere ben allineato, in modo da ricreare una linea dritta dalle caviglie fino al punto più elevato;
  • Mantieni la posizione per quattro respiri con il naso, percependo una sensazione di allungo della schiena. 

Qualvolta dovessi sentire un fastidio nella zona cervicale e delle spalle potrai allargare le braccia o portare le mani giunte sotto il mento.

VIRABHADRASANA – LA POSIZIONE DEL GUERRIERO

Proseguiamo il nostro allenamento rafforzando i muscoli addominali e degli arti inferiori. Miglioriamo la stabilità e concentriamoci sulla posizione del guerriero. Vediamo di cosa di tratta:

  • Posizione di partenza a gambe divaricate oltre l’ampiezza delle spalle;
  • Ruota verso l’esterno il piede destro ed allontana l’arto opposto considerando una distanza di due volte la larghezza del bacino;
  • Il ginocchio destro è leggermente piegato ma non oltrepassa la punta del piede, mentre il busto rimane orientato al centro;
  • Una volta trovata la stabilità è possibile aprire le braccia verso l’esterno ed allinearle alle spalle.

Attraverso questa posizione si raggiunge una sensazione di forza e stabilità nelle gambe e negli addominali, mentre braccia e spalle sono più leggere e distese.

Ad ogni respiro si prova a scendere di qualche centimetro e, una volta raggiunto il punto massimo, si inverte la posizione riproponendola nel lato opposto.

TRIKONASANA – LA POSIZIONE DEL TRIANGOLO

L’ultima posizione di questa serie volta alla preparazione alla corsa è quella del triangolo, adatta per allungare la colonna vertebrale, tonificare gli arti inferiori e aprire il torace. Seguici nell’esecuzione:

  • Come per il guerriero, divarica le gambe con il piede destro rivolto verso l’esterno, il piede sinistro spostato di 40° verso l’interno ed il bacino frontale;
  • Le braccia sono allungate di lato – oltre le spalle – e le gambe sono tese;
  • Solleva il fianco sinistro verso l’alto mentre il busto scivola verso destra;
  • Mantenendo le braccia distese, porta la mano in direzione della caviglia, arrivando fino a dove il tuo corpo lo permette;
  • Rivolgi lo sguardo verso la mano in alto e mantieni la posizione da quattro a sei respiri.

Concludiamo questo momento di benessere con un consiglio sano e gustoso, come la mela verde Granny Smith, dalla polpa croccante ed il sapore agrodolce, ideale per uno spuntino energizzante o un fresco sorbetto.

Ora non ti rimane che lasciarti guidare dai nostri tutorial e correre a prepararti per l’arrivo della primavera!

LE PROTAGONISTE

DEL MESE

GRANNY SMIH

Fresca, verde, intensa e croccante

GOLDEN DELICIOUS

La regina delle mele, dal colore gialloverde e dal sapore aromatico

LE NOSTRE TRAINER

FEDERICA
COLOMBO

Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

GAIA
PAGNINI

Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

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