Addome e gambe forti con lo Scissors Straight Leg stretch

Siamo pronti per guidarti in un esercizio di Pilates che ti aiuterà a tonificare l’addome e rafforzare gli arti inferiori.

Il training che ti accompagnerà in questa missione si chiama “Scissors straight leg stretch”, traducibile come “forbici a gamba tesa”. Questo allenamento è di difficoltà medio-alta, ma abbiamo in serbo anche una versione più semplice per approcciare l’esercizio in modo graduale. Prendi il tuo tappetino ed iniziamo!

COME SFORBICIARE CON SCISSORS

Si può facilmente intuire dal nome che questo allenamento prende ispirazione da un attrezzo di uso comune come le forbici e che ricrea il loro movimento di apertura. Vediamo in che modo, iniziando da una versione facilitata:

    1. Sdraiati a terra con la schiena ben appoggiata e solleva le gambe verso l’alto, mantenendo le punte tirate
    2. Da questo punto porta una gamba verso il basso, parallela al pavimento e senza lasciarle toccare il pavimento
    3. Attiva gli addominali, mantieni le braccia distese lungo i fianchi con i palmi a contatto col tappetino e procedi a scambiare le gambe: quella in alto scende verso il basso e contemporaneamente quella opposta risale con la punta verso il soffitto
    4. Continua a sforbiciare facendo attenzione alla respirazione, quindi inspira mentre i due arti si incrociano ed espira durante l’apertura. Il movimento deve essere controllato ed il più possibile ritmico. Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e rispettare le tue capacità fisiche.
    5. Procedi a scambiare le gambe per otto/dieci volte e al termine rilassale, rannicchiandole al petto ed avvolgendole con le braccia.

Ora ti guideremo nella versione più complicata: la nostra raccomandazione è di cimentarti con il prossimo esercizio solo se hai una buona preparazione fisica. Pronto?

  • Sistemati disteso sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi poggiati a terra
  • Slancia le gambe in direzione della testa per posizionarti sulla parte alta del busto
  • Tieni le gambe tese verso il soffitto e sostieniti portando le mani a coppa sulla base della schiena
  • È arrivato il momento di sforbiciare. Le gambe andranno entrambe verso il basso ma una si sposterà in avanti – verso il tappetino – mentre quella opposta si avvicinerà alla parte superiore del corpo. Il movimento deve essere il più ampio possibile, senza però esagerare, tenendo conto della reale possibilità di estensione Il respiro deve essere gestito come nella versione più semplice: prendi aria quando le gambe sono vicine ed espira mentre si allontanano
  • Dopo otto/dieci ripetizioni, rulla sulla schiena facendola aderire al pavimento e recupera in posizione rannicchiata, con le ginocchia al petto e le braccia avvolte attorno alle gambe

Che cosa ne pensi? Si tratta sicuramente di un allenamento intenso ma che può dare molte soddisfazioni.

QUALI SONO GLI ERRORI PIÙ COMUNI

È possibile affermare che il primo degli errori più comuni – e non solo di questo esercizio in particolare – riguardi il non tenere in considerazione i propri limiti ed eventuali patologie. In questo caso specifico, per non incappare in fastidiose problematiche, rispetta la capacità di allungo dei tuoi arti – che comunque migliorerà con il tempo e la costanza – e non eseguire Scissors straight leg stretch in caso di disturbi legati alla schiena o posturali; inoltre, il nostro consiglio è di interrompere l’allenamento qualvolta si manifesti dolore nella zona lombare. 

Altri errori in cui è facile incappare e che è necessario correggere sono:

  • Rilassare la fascia addominale e le braccia che sorreggono la posizione avanzata, rischiando di perdere la stabilità
  • Posizionarsi sulla zona cervicale anziché su quella dorsale e sulle spalle, sovraccaricando il collo
  • Sbilanciare i movimenti non estendendo nello stesso modo entrambe le gambe: l’apertura deve essere mantenuta equa e costante
  • Girare la testa quando (nella posizione più difficile) le gambe sono distese in alto potrebbe causare problemi al collo
  • Non controllare il movimento e andare di fretta non è efficace per la buona riuscita dell’esercizio: segui invece le pose e spostati lentamente, non solo avrai una stabilità migliore ma farai lavorare più efficacemente gli addominali e le gambe 

Come ricordiamo sempre, con costanza e determinazione riuscirai a raggiungere una performance sempre più vicina alle tue esigenze ad ai tuoi obiettivi.

Ora però è arrivato il momento di uno spuntino e per riprenderti da un faticoso allenamento ti consigliamo una macedonia di frutta, arricchita con la dolce e succosa mela Fuji. Un’ottima e meritata ricompensa a coronamento del tuo intenso momento di benessere!

LE PROTAGONISTE DEL MESE

RED DELICIOUS

Incomparabilmente aromatica, tutta da mordere

FUJI

Rinfrescante, croccante e succosa

LE NOSTRE TRAINER

FEDERICA
COLOMBO

Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

GAIA
PAGNINI

Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

Siamo pronti per guidarti in un esercizio di Pilates che ti aiuterà a tonificare l’addome e rafforzare gli arti inferiori.

Il training che ti accompagnerà in questa missione si chiama “Scissors straight leg stretch”, traducibile come “forbici a gamba tesa”. Questo allenamento è di difficoltà medio-alta, ma abbiamo in serbo anche una versione più semplice per approcciare l’esercizio in modo graduale. Prendi il tuo tappetino ed iniziamo!

COME SFORBICIARE CON SCISSORS

Si può facilmente intuire dal nome che questo allenamento prende ispirazione da un attrezzo di uso comune come le forbici e che ricrea il loro movimento di apertura. Vediamo in che modo, iniziando da una versione facilitata:

    1. Sdraiati a terra con la schiena ben appoggiata e solleva le gambe verso l’alto, mantenendo le punte tirate
    2. Da questo punto porta una gamba verso il basso, parallela al pavimento e senza lasciarle toccare il pavimento
    3. Attiva gli addominali, mantieni le braccia distese lungo i fianchi con i palmi a contatto col tappetino e procedi a scambiare le gambe: quella in alto scende verso il basso e contemporaneamente quella opposta risale con la punta verso il soffitto
    4. Continua a sforbiciare facendo attenzione alla respirazione, quindi inspira mentre i due arti si incrociano ed espira durante l’apertura. Il movimento deve essere controllato ed il più possibile ritmico. Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e rispettare le tue capacità fisiche.
    5. Procedi a scambiare le gambe per otto/dieci volte e al termine rilassale, rannicchiandole al petto ed avvolgendole con le braccia.

Ora ti guideremo nella versione più complicata: la nostra raccomandazione è di cimentarti con il prossimo esercizio solo se hai una buona preparazione fisica. Pronto?

  • Sistemati disteso sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi poggiati a terra
  • Slancia le gambe in direzione della testa per posizionarti sulla parte alta del busto
  • Tieni le gambe tese verso il soffitto e sostieniti portando le mani a coppa sulla base della schiena
  • È arrivato il momento di sforbiciare. Le gambe andranno entrambe verso il basso ma una si sposterà in avanti – verso il tappetino – mentre quella opposta si avvicinerà alla parte superiore del corpo. Il movimento deve essere il più ampio possibile, senza però esagerare, tenendo conto della reale possibilità di estensione Il respiro deve essere gestito come nella versione più semplice: prendi aria quando le gambe sono vicine ed espira mentre si allontanano
  • Dopo otto/dieci ripetizioni, rulla sulla schiena facendola aderire al pavimento e recupera in posizione rannicchiata, con le ginocchia al petto e le braccia avvolte attorno alle gambe

Che cosa ne pensi? Si tratta sicuramente di un allenamento intenso ma che può dare molte soddisfazioni.

QUALI SONO GLI ERRORI PIÙ COMUNI

È possibile affermare che il primo degli errori più comuni – e non solo di questo esercizio in particolare – riguardi il non tenere in considerazione i propri limiti ed eventuali patologie. In questo caso specifico, per non incappare in fastidiose problematiche, rispetta la capacità di allungo dei tuoi arti – che comunque migliorerà con il tempo e la costanza – e non eseguire Scissors straight leg stretch in caso di disturbi legati alla schiena o posturali; inoltre, il nostro consiglio è di interrompere l’allenamento qualvolta si manifesti dolore nella zona lombare.

Altri errori in cui è facile incappare e che è necessario correggere sono:

  • Rilassare la fascia addominale e le braccia che sorreggono la posizione avanzata, rischiando di perdere la stabilità
  • Posizionarsi sulla zona cervicale anziché su quella dorsale e sulle spalle, sovraccaricando il collo
  • Sbilanciare i movimenti non estendendo nello stesso modo entrambe le gambe: l’apertura deve essere mantenuta equa e costante
  • Girare la testa quando (nella posizione più difficile) le gambe sono distese in alto potrebbe causare problemi al collo
  • Non controllare il movimento e andare di fretta non è efficace per la buona riuscita dell’esercizio: segui invece le pose e spostati lentamente, non solo avrai una stabilità migliore ma farai lavorare più efficacemente gli addominali e le gambe

Come ricordiamo sempre, con costanza e determinazione riuscirai a raggiungere una performance sempre più vicina alle tue esigenze ad ai tuoi obiettivi.

Ora però è arrivato il momento di uno spuntino e per riprenderti da un faticoso allenamento ti consigliamo una macedonia di frutta, arricchita con la dolce e succosa mela Fuji. Un’ottima e meritata ricompensa a coronamento del tuo intenso momento di benessere!

LE PROTAGONISTE

DEL MESE

RED DELICIOUS

Incomparabilmente aromatica, tutta da mordere

FUJI

Rinfrescante, croccante e succosa

LE NOSTRE TRAINER

FEDERICA
COLOMBO

Nasce come pattinatrice e danzatrice per poi dedicarsi totalmente al fitness. Personal trainer specializzata in Yoga e Pilates. Mela preferita: Golden Delicious.

GAIA
PAGNINI

Fitness trainer, massoterapista e futura osteopata. Il suo obiettivo è il benessere fisico delle persone. Mela preferita: Fuji.

ISCRIVITI AL BLOG

  • Registrandoti confermi di prestare il consenso al trattamento dei dati come da Informativa privacy.

ISCRIVITI AL BLOG

EQUILIBRIO NATURALE

  • Registrandoti confermi di prestare il consenso al trattamento dei dati come da Informativa privacy.